Pracując w Tree of Life, a także przekazując moją wiedzę w wielu książkach zawsze starałem się przedstawić optymalne warunki, aby móc cieszyć się jak najlepszym zdrowiem będąc na diecie wegańskiej i witariańskiej. W tym celu zajmuję się każdym problemem, którego rozwiązanie zbliża nas do sukcesu. B-12 jest tym problemem. Jest kluczem do udanego i zdrowego wegańskiego sposobu życia.
Aby zrozumieć znaczenie tego problemu, musimy wiedzieć jakie znaczenie ma w naszej diecie witamina B-12.
Około 60% całkowitej zawartości B-12 w organizmie magazynowana jest w wątrobie, a 30% przechowywana jest w mięśniach. Cyrkulacja między przewodem pokarmowym a wątrobą w organizmie człowieka odbywa się w ściśle określony sposób. Zdrowe wchłanianie B-12 do jelita cienkiego stanowi wartość 0,7 mg. Badania sugerują, że jeżeli ludzie spożywają małe ilości B-12, jej wchłanianie zwiększa się. Jednak nadal istnieje powolny spadek, w zależności od sprawności systemu zwanego krążeniem jelitowo-wątrobowym danego człowieka. Czyli objawy niedoboru witaminy B-12, pojawiają się dopiero po dłuższym okresie czasu, w zależności od kondycji organizmu.
B-12 pełni dwie funkcje w naszym organizmie:
Pierwsza, methylocobalamina jest to koenzym wykorzystywany do zamiany homocysteiny w metioninę. Kiedy ten enzym nie działa, może to spowodować zwiększenie stężenia homocysteiny w naszym organizmie. Wg ostatnich badań podwyższony poziom homocysteiny jest przyczyną poważnych chorób serca, układu krążenia i układu nerwowego.
Druga, 5′-deoxyadenosylcobalamina jest to aktywny koenzym wymagany w konwersji z metylomalonylo-CoA do sukcynylo-CoA. Niedobór tego koenzymu będzie prowadził do kwasicy metylomalonowej.
Podwyższone stężenie homocysteiny również wiąże się z brakami witaminy B-6 lub kwasu foliowego. Jednym z podstawowych objawów braku witaminy B-12 lub kwasu foliowego jest niedokrwistość. Kwas foliowy jest niezbędny do przemiany uracylu w tymidyny istotnego budulca DNA. Witamina B-12 jest ściśle zaangażowana w te reakcje. Tak więc jeśli nie ma B-12, kwas foliowy nie działa prawidłowo, a produkcja DNA spowalnia.
Współcześni badacze stwierdzają, że najbardziej wiarygodnym badaniem na stwierdzenie poziomu witaminy B-12 w organizmie jest poziom stężenia kwasu malonowego we krwi i moczu. Wysoki poziom MMA (MetyloMalonyloAcid) może tez być wywołany wadami genetycznymi, niewydolnością nerek, małej objętości krwi, dysbiozą, ciążą i niedoczynnością tarczycy.
Test MMA w moczu nazwany „złotym standardem” jest ważny również z tego powodu, ponieważ środowiska medyczne nie uważają, aby poziom witaminy B-12 w surowicy krwi był wiarygodnym wskaźnikiem jej prawidłowej zawartości.
Istnieje wiele objawów niedoboru B-12, które są ważne dla wegan, witarian. Pierwszym z nich jest spadek energii życiowej. Może to być powodem, dla którego niektórzy ludzie po prostu nie czują się dobrze na tych dietach.
Prawie wszystkie objawy niedoboru witaminy B-12 zostały przedstawione w moim artykule „Witamina B-12 kontrowersje”na tym blogu, więc nie powtarzam ich już. Doktor Cousens wymienia teraz wiele z nich.
Badania w ostatnim dziesięcioleciu zgodnie wykazały, że weganie w dowolnym wieku i płci mają znacznie większe ryzyko niedoborów witaminy B-12. Nie oznacza to, że każdy będzie miał taki niedobór. Niedobór ten jest szczególnie prawdopodobny u noworodków, zwłaszcza dzieci matek weganek i witarianek karmiących piersią i które nie korzystają z suplementacji witaminą B-12. Badania wykazały, że mleko matki weganki w pierwszych tygodniach życia noworodka nie zawiera dużych ilości B-12, czyli dziecko nie dostaje jej w odpowiedniej ilości Jeśli matka wegańska lub witariańska miała niedobory B-12 już podczas ciąży, dziecko może urodzić się z poważnie niskim poziomem B12 i z klinicznymi objawami niedoboru. Ogólne badania sugerują, że nawet wśród matek nie-wegetarianek, poziom B-12 może być niewystarczający u niemowląt. Być może wszystkie matki karmiące piersią powinny rozważyć suplementację witaminą B-p12 dla siebie i swoich dzieci w okresie karmienia piersią. Ten brak B-12 w diecie matki podczas ciąży jest związany z brakiem produkcji mieliny, która stanowi powłokę nerwów. Takie dzieci są często ospałe, tracą zdolność do odpowiedniej pracy mięśni , a nawet ich gorzej się rozwijają zmysłowo. Chorują także na niedokrwistość.
W 1994 roku przeprowadzono badania z których wynika, że dorośli pozostający na diecie wegetariańskiej bez suplementacji witaminą B-12 dłużej niż 6 lat mieli niższy poziom tej witaminy niż ludzie na diecie nie-wegetariańskiej. Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób jedzących mięso również cierpi na niedobory witaminy B-12, chociaz jest to rzadsze niż u wegetarian.
Badania w 1982 prowadzone przez Dunna i Scotta na zawartość witaminy B-12 u 83 witarian z Naturalnego Towarzystwa Higieny wynikało, że u 92% wegan miało mniejszy poziom niż 200pg(mg) (Światowa Organizacja Zdrowia uważa granicę 200mg za wyznacznik niedoborów) witaminy B-12, czyli mieli niedobory. Ten odsetek jeszcze może zwiększyć się w dłuższym okresie czasu.
Z kolei badania w Finlandii w 1995 r. wykazały u 100% witarian, że 66% z nich miało niższe od 200pg(mg) poziomy witaminy B-12.
Natomiast w jednym z badań przeprowadzonych w 2000 roku przez Donaldsona w Hallelujah Acres, gdzie prawie wszyscy byli na diecie wegańskiej, ale suplementowali się B-12 z odżywczych drożdży jedną łyżką tzw. Czerwonej Gwiazdy Wegetarian, okazało się że tylko 15% wegan miało niedobory B-12, a i tak nikt nie miał poniżej 160pg(mg).
Do tego czasu, wielu z nas uważało, że dodatkowe uzupełnienie diety żywymi warzywami morza lub formułami probiotyków jest wystarczające do ochrony przed niedoborem B-12. To wydaje się być niewystarczające. Przede wszystkim gotowane jedzenie ma negatywny wpływ na poziom witaminy B-12. Widzimy bardzo duży odsetek dzieci z faktycznymi o opóźnieniami wzrostu ze względu na niskie spożycie B-12. Wielu z nas myślało i odczuwało, że spirulina, Klamath Lake Algae i wszystkie inne warzywa morza dają nam wystarczające ilości witaminy B-12 w pożywieniu, aby uniknąć jej niedoborów. Mimo, że badania nie były przeprowadzane na wielką skalę, jak informuję w mojej książce Świadome jedzenie, substancje te zawierają witaminę B-12. Problemem jest to, że mają one również znaczną ilość analogowych B-12, które konkurują z ludzką aktywną B-12. To analogowe ilości nie były mierzone podczas moich studiów. Ale korzystając obecnie z badania MMA w moczu czyli „standardu złota”, wyniki wykazały, że ludzie jedzący duże ilości suszonych nori w Japonii mieli tak samo gorsze wyniki świadczące o niedoborach B-12 jak inni weganie.
Natomiast Raw nori wydawało się utrzymywać MMA na tym samym poziomie, co oznacza, że ta dieta nie doprowadzi do niedoborów B-12, ale zdrugiej strony nawet raw nori nie szczególnie pomagają.
W Europie czy Stanach Zjednoczonych rozpoczęto testowanie żywności pod kątem obniżenia MMA. Badania absolutnie niewykonalne, aby móc odpowiedzieć na pełnię nurtujących nas pytań.
Istnieje jeden wyjątek od braku B-12 w żywności wegetarian, o którym wielu wspomina. Mianowicie absorpcja bakterii B-12 z naszego jelita grubego, ale ponieważ bakterie produkowane sa poniżej gdzie witamina B-12 jest wchłaniana ta absorpcja nie jest możliwa. Niektórzy ludzie twierdzą, że wiele gatunków niższych ssaków nie musi dostarczać witaminy B-12 wraz z pokarmem. Prawdą jest, że wiele gatunków, które są przede wszystkim zwierzętami roślinożernymi je swoje odchody. Badania na ludziach dowodzą również, że jeśli jesz swoje odchody, dostarczysz tyle B-12 ile tylko potrzebujesz. Dr Herbert podczas badań sponsorowanych w Anglii, gdzie wegańscy wolontariusze z udokumentowanym niedoborem B-12 byli karmieni B-12 spreparowaną z własnych odchodów. To szybko wyleczyło ich z niedoborów B-12. To nie jest jednak gustowny sposób do przyjęcia dla większości wegan.
Niektórzy mają teorię, że żywność ekologiczna z różnych regionów, poprawi testy na B-12, poprzez obniżenie stężenia kwasu malonowego. Ale znowu, badania nie wykazały, że umyta lub nieumyta żywność ekologiczna ma na to wpływ. Wiele zwierząt w przewadze roślinożernych, oprócz zjadania swoich odchodów, spożywają różne jaja, owady, małe kręgowce lub ziemię. Na przykład, goryle, które są najbliżej nas wegańskimi stworzeniami ze wszystkich gatunków, jedzą owady i czasami ich odchody. Tak więc istnieją sposoby, abyśmy to zrobili i my wegetarianie, ale znowu, nie jest to zbyt estetyczne i gustowne. Chciałbym w tym miejscu, wymyślić alternatywę dla tego typu rozwiązania, jednak nie wydaje się to możliwe. Badania w Stanach Zjednoczonych i Holandii potwierdzają, że był jeden wynik który pokazał, że tempeh (rodzaj serka z fermentowanej soi) z jednego określonego źródła w Tajlandii miał kilka bakterii B-12. Jednakże to, co w zasadzie odkryli, że fermentowana soja nie zawiera B-12. Inne pokarmy, takie jak jęczmień, syrop ze słodu, chleb na zakwasie, pietruszka, grzyby shitake, tofu i pasta z soi, też nie. Amazake ryż, jęczmień miso, miso, natto, miso ryżowe, shoyu, tamari, umeboshi i różne orzechy, nasiona i zboża nie zawierały żadnych składników, aby nawet wykryć B-12 analogowych.
Moje wcześniejsze badania z zastosowaniem wcześniej „złotego standardu” badania B-12 bakterii aktywnych wykazały, że rzeczywiście arame, dulse, kelp, kombu i wakame (warzywa morskie) miały wpływ na aktywność u ludzi. Inne badania wykazały, że dulse miał pewną ilość B-12 analogowej w porcji. Ale badania stwierdzające rzeczywiste obniżenie kwasu metylomalonowego nie mogą jednoznacznie zakładać, że taka żywność pomaga uniknąć niedoboru. To samo pytanie pojawia się teraz ze spiruliną jak i chlorellą.
Tak więc, faktycznie badanie „standard złota” czyli test moczu na MMA pozwala sprawdzić czy masz odpowiedni poziom witaminy B-12. Myślę też że jest bardzo uzasadnione spożywanie tych produktów, ale nie oczekuj, że są one faktycznie zdolne do podniesienia twojego aktywnego poziomu witaminy B-12.
(Teraz następuje długie wyliczanie różnych norm zakończone konkluzją co to jest zdrowy poziom witaminy B-12 w surowicy. Podobne dane podałam na moim blogu w poprzednim artykule Witamina B-12 kontrowersje. Można sobie odszukać, lub na blogu Dr. Cousensa odszukać ten artykuł i uzupełnić w razie potrzeby wiedzę z oryginału.)
Podsumowując badania stwierdzam, że można racjonalnie założyć, że około 80% populacji wegan i witarian, w dłuższym okresie czasu, naraża się na ryzyko subklinicznej lub klinicznych niedoborów witaminy B-12 i wzrostu poziomu homocysteiny. Jeszcze większy odsetek noworodków dotyczy tego ryzyka. Moja rada wynika z mojej troski o wszystkich moich klientów i pacjentów, a także o moich przyjaciół którzy wybrali wegański lub witariański styl życia. Moja rada to uzupełnienie swojej diety suplementem B-12. Wtedy możemy liczyć na całkowicie udaną i szczęśliwą drogę z weganizmem i jego karmą.
Moje ogólne zalecenie jest takie, że jeśli masz objawy niedoboru B-12, można nawet zacząć od 100 pg. (mg) w zastrzyku lub według badań równoważnika tej ilości po podaniu doustnym 1000 pg. dziennie przez dwa do czterech tygodni co mniej więcej odpowiada powtarzanemu so miesiąc zastrzykowi. Po około miesiącu, dawkę do spożycia można obniżyć o połowę. Naprawdę nie polecam odżywczej Gwiazdy Czerwonym Drożdży, bo obawiam się grzybów. Myślę, że najbezpieczniejszym i najzdrowszym podejściem jest suplementacja.
Dla tych, którzy nie chcą ryzykować, aby znaleźć się w osiemdziesięciu procentach wegan i witarian z niedoborom witaminy B-12 , doustna suplementacja jest najprostszym sposobem, aby uniknąć problemów w tym podwyższonego poziomu homocysteiny (HCY).
Moralne, duchowe i zdrowotne sukcesy, które są przyczynami wyznaczenia sobie drogi życiowej jako weganin, lub witarianin, zmiany w świadomości świata i uzdrawiania planety, ekologii dają o wiele więcej darów niż na siłę zaspokajanie swojego ego poprzez kurczowe trzymanie się koncepcji naturalności.
ewentualnie owocek, ewentualnie warzywko dla Was :))
Powiązane artykuły
Komentarze
No i chyba powoli się wyjaśnia, skąd u mnie pewne cechy charakteru, które odbiegają od ogólnie ustalonych i które np.…
Ja akurat mam swoje mieszkanie, nawet dwa, ale trochę nie rozumiem tego ciągłego nakierowywania wszystkich na biznes :). Czy nie…
<3
najpierw stwórzm przepływy, a potem będziesz się zastanawiał nad konsumpcją. W biznesie się nie pracuje, biznes się tworzy
Fuj.
Dzieki Pepsi, bede sie nadal suplementowac, bo kupa smierdzi.
Jestem wegetarianką.Znalazłam ,że owoce rokitnika zwyczajnego jako jedna z niewielu roślin zawiera witaminę B12.Jakie jest Twoje zdanie.
Zaledwie 25 gram owoców zapewnia czterokrotną dawkę dziennego zapotrzebowania na witaminę B12
http://youtu.be/RVKkE9LlPYM
Bacarrat, moje zdanie jest takie,że dr. Cousens jest wielkim praktykiem i raczej byłabym skłónna zaufać jemu, że w roślinach jak jest B12 to są to analogi, czyli że musisz jeszcze z jakiegoś źródła innego dostarczyć sobie B12, aby móc zrobić z nich użytek. Ale znam ludzi wegan, którzy nigdy nie suplementowali się B12, a nie mają jej braków, Jednak mieszkają w czystym środowisku, sami hodują warzywa korzeniowe i nie przestrzegają zbyt wielkiej higieny przy dokłądnym ich myciu
Ale mogę się mylić i jak się jeszcze czegoś na ten temat dowiem, to zmienię zdanie bez żalu
Dzień dobry! Robiłam badanie poziomu B12 we krwi i wynosi 171 pg/ml (wartości referencyjne: 197-866). Jestem wegetarianką. Mam pytanie: czy zanim zacznę suplementację powinnam zrobić badanie kwasu metylomanolowego? czy ze krwi czy z moczu? I czy z takim poziomem B12 wystarczą tabletki – jeśli tak, to ile czy powinnam dostać zastrzyki (ile w jakiej częstotliwości). Jestem przed wizytą kontrolną u lekarza, ale – bez urazy – nie jest to specjalista wegetarian, raczej taki, który mówi: aaaa, mięsa pani nie je….
Bardzo proszę o poradę.
Serdecznie pozdrawiam, basia
Basiu jak najszybciej zacznij brać na przykład B12 TIB, ale i tak na tym etapie dobre byłyby zastrzyki, więc niech Ci zapisze
Jakie zastrzyki? Przecież badanie surowicy pod kątem B12 jest niedokładne – a dodatkowo wynik jest minimalnie poniżej optymalnego przedziału więc nie ma powodu, żeby lecieć do lekarza po jakieś zastrzyki.
Dzięki Pepsi za szybką odpowiedź. Lecę jutro na badanie tego kwasu MMA, ciekawe ile go będzie (dwa tyg czekania na wynik!). Potem zacznę łykać i zobaczę, co lekarz, czy będzie wiedział ile podać tej B12 w zastrzyku…
No i MEGA SZACUN za genialną stronę!!!
Ściskam, basia
Co oznacza mg w nawiasie po 100 pg? I co to jest to „pg”? Bo jeśli to oznaczenie zgodne z mnożnikami jednostek stosowanymi w fizyce, to byłoby to 100 pikogramów. Ale 100 pikogramów, to ledwie 0,1 nanograma, a to tylko 0,0001 mikrograma, czyli 0,0000001 miligrama (mg właśnie). To o co tu kaman?
Witam wszystkich. Jestem lakto-owo wegetarianką od 19 lat, mam 36, wczoraj odebrałam wyniki i mój poziom z surowicy to 693 pg/ml (wartość ref. 150-800). Ostatnio jem dużo jajek. Ostatni raz rozbiłam to badanie z 5-6 lat temu i pamiętam, że też było pod górną granicą normy, wtedy jajek jadłam dużo mniej, nie wiem czy to ma jakieś znaczenie… Skąd u mnie taki wysoki poziom? Czyżby chodziło o dobre wchłanianie? Jednak można na diecie wegetariańskie całkiem dobrze sobie radzić z tą witaminką 😉
Pozdrawiam
chodzi o B12 zapewne, B12 spada powoli, nawet przez 20 lat, czyli 6 lat temu byłaś 13 lat wegetarianką i jadłaś jaja, mniej, ale jadłaś, a w jajku jest sporo B12, następnie zaczęłaś jeść dużo jajek, dobre źródło B12, i masz poziom, wcale nie wysoki. Poziom B12 w surowicy jest zawsze wyższy niż w komórkach, niekiedy bywa bardzo wysoki, np po suplementacji niemetylowanej formy, gdy jest mutacja genu MTHFR, a więc bywa bardzo wysoki, a w komórkach mózgu są braki B12. Poziom B12 w surowicy krwi zdrowej osoby powinien być w górnej granicy normy, a najlepiej jak jest trochę ponad nią.