Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Czas nie rozciąga się jak guma, ale za to można wyżymać go jak gąbkę. Najlepiej, jak uda się wycisnąć z dnia jak najwięcej, a później przez 8 godzin odpoczywać błogo śpiąc. A jeśli do tego można robić to codziennie w stałych godzinach, to bajka. W końcu nie ma to jak uregulowany rytm dobowy. Optymalizacja godziny wykonywania codziennych zadań pozwala nastroić biologiczny zegar dobowy. Chociaż nie brzmi to porywająco, może być jedną z najważniejszych rzeczy jakie robisz dla swojego zdrowia. Uregulowany rytm dobowy dostosowany do wymagań ciała, ale także zgodny z godzinami, w których ciało jest najbardziej i najmniej wydajne, może podnieść efektywność pracy i pogłębić relaks. To da się zrobić! Jeść, kiedy ciało trawi najlepiej. Być aktywnym kiedy ciało i mózg pracują na najwyższych obrotach. Spać odpowiednią ilość czasu mając pewność, że rano będzie się wypoczętym. To ostatnie przede wszystkim! Aby ciało było narzędziem do życia w dobrym samopoczuciu, warto zegar biologiczny nie tylko zresetować, ale także ponownie go nastroić. I chociaż potrzeba do tego zdolności zegarmistrza, to absolutnie warto! Racjonalnym wydaje się, że należy zacząć od diety. Ale tak naprawdę nic nie reguluje rytmu dobowego lepiej niż sen. Ciało przygotowuje się na następny dzień noc przed, tak jak celebrację nowego roku zaczynamy 31 grudnia. Sen jest początkiem naszego biologicznego dnia, nie jego końcem. Każdego dnia nasze ciała zwalczają mnóstwo stresorów, które przyczyniają się do uszkodzenia komórkowego. Sen to nie tylko odpoczynek. Sen pozwala zreperować ciało. Dla mózgu to czas na konsolidację wspomnień i wysłanie do ciała instrukcji przygotowujących do następnej rundy aktywności. To czas na oczyszczanie i regenerację. Zmiany, które następują w nocy są kluczowe dla samopoczucia przez cały następny dzień.
Dobry sen to taki, który dzieli się na cykle spokojnego i aktywnego snu. Sen spokojny ma 3 stopnie, które dzielą się na szczególne sekwencje: N1 (senność), N2 (płytki sen) i N3 (głęboki sen). Jeśli nic nie zakłóci tego procesu, przejdziesz płynnie z jednej fazy snu do kolejnej. W tym czasie Twoje ciało i mózg będą wykonywać różne funkcje zależne od zegara dobowego. Faza N1 zazwyczaj trwa tylko chwilę, ale ciało i mózg reagują na nią natychmiast: temperatura ciała zaczyna się zmniejszać, mięśnie się rozluźniają, a oczy powoli się przemieszczają z jednej strony na drugą. W fazie N1 tracisz świadomość otoczenia, ale z łatwością możesz się wybudzić. Faza N2 to moment, w którym już śpisz. Twoje oczy są nieruchome pod powiekami, a oddech i rytm serca spowalniają. Występują krótkie wybuchy aktywności mózgu zwane wrzecionami snu. To impulsy, w trakcie których fale mózgowe przyspieszają o około pół sekundy lub więcej. Niektórzy badacze uważają, że wrzeciona snu odgrywają rolę w konsolidacji wspomnień. Faza N3, czyli głęboki sen występuje, gdy mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co utrudnia przebudzenie. Oddech staje się bardziej regularny. Ciśnienie krwi spada, a tętno zmniejsza się o 20 do 30% poniżej częstotliwości w stosunku do przebudzenia. Przepływ krwi w kierunku mózgu zmniejsza się. Tuż przed zakończeniem tego etapu mięśnie zostają delikatnie sparaliżowane, co uniemożliwia senną aktywność i odzwierciedlanie snów ruchami. U pewnych osób ta zmiana nie występuje, bądź występuje rzadziej. Uważka! Przebudzenie bezpośrednio z tej fazy snu może odegrać rolę w zmniejszeniu kreatywności, obniżeniu nastroju i zmniejszeniu zdolności motorycznych.
Te trzy fazy spokojnego snu przeplatają się z okresami snu aktywnego, czyli REM. W tym czasie, chociaż ciało jest nieruchome, Twój umysł pracuje jak wyścigówka na torze. Twoje oczy przemieszczają się, a ciśnienie krwi wzrasta. Tętno i prędkość oddechu osiągają dzienne normy. To także faza, w której śnisz. Zazwyczaj masz 3 do 5 cykli REM jednej nocy i pojawiają się one co 90 – 120 minut. Każde przejście ze snu spokojnego do aktywnego to pełen cykl. Krytyczne są pierwsze 4 godziny snu. W tym czasie, najlepiej między godziną 22 a 2 nad ranem, Twój sen jest najgłębszy. Z tego powodu przebudzając się po 4 godzinach możesz mieć problem z ponownym zaśnięciem. To jednak ważne, ponieważ następne 3+ godziny snu to czas na odnowę dla mózgu i ciała.
Dzieci powinny spać co najmniej 9 godzin, jednak idealnym czasem jest 10 godzin. U dorosłych to 7-8 godzin snu. Generalna zasada jest taka, że na każdą godzinę bycia przebudzonym potrzebujemy od 20 do 30 minut snu. Debet snu pojawia się kiedy powstaje różnica między niezbędnym czasem snu a czasem rzeczywistym. Jeśli więc śpisz w nocy 6,5 godziny, zaczynasz dzień z 30 minutowym niedoborem. Nawet jeśli kolejnej nocy prześpisz 7 godzin, zaczynasz sen od „spłacenia” długu z poprzedniego dnia, przez co znów liczy się to jako 6.5 godziny snu. Z tego powodu często odsypiamy w weekendy do oporu: ciało po prostu odbiera swój dług. Drzemka w dzień może pomóc zmniejszyć lub uregulować debet, ale tylko jeśli nie trwa zbyt długo. Zakłada się, że jej maksymalny czas powinien wynosić 40 minut.
Jak zresetować swój czas snu? Zawsze dbaj o to żeby mieć sen rozplanowany na 8 godzin, tak żeby w razie awaryjnej sytuacji móc wyspać się przez 7. Najlepiej jest zasypiać o godzinie 22-23. Warto też zwracać uwagę na to co Cię pobudza i usypia. + Zwróć uwagę na długość czasu kiedy jesteś przebudzona. Chęć snu zwiększa się z każdą godziną na nogach. Kiedy chcesz wcześnie się położyć, musisz także wcześnie się obudzić. + Ćwiczenia i aktywność fizyczna na początku pobudzają, ale ostatecznie zwiększają chęć snu, szczególnie te na zewnątrz. + Czas spożycia kofeiny: kofeina zmniejsza senność i pozwala dłużej być pobudzonym. Zmniejszenie jej spożycia po południu jest dobrą praktyką.
Jedzenie jest innym istotnym czynnikiem, który wpływa na regulację rytmu dobowego. Jedzenie w nocy jest nie tylko złe dla metabolizmu, ale także wpływa na sen. Negatywnie działa zarówno na samo zasypianie, jak i zdolność zachowania głębokiego snu. Aby zasnąć, ciało musi zmniejszyć temperaturę o około 0,1-1 oC. Kiedy jednak jemy, nasza temperatura ciała wzrasta gdy krew spływa do jelita, aby pomóc w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Tak więc jedzenie późno w nocy uniemożliwia głęboki sen. Aby dobrze się wyspać, powinno się zjeść ostatni posiłek najpóźniej 4 godzin przed pójściem spać, aby ciało mogło się ochłodzić.
Zegar dobowy Twojego ciała dostosowuje się do czynników zewnętrznych. Pamiętaj o wieczornym ograniczeniu światła, szczególnie tego niebieskiego pochodzącego z urządzeń elektronicznych i o budzeniu się w pomieszczeniu, do którego wpada naturalne światło.
Jeżeli możesz, zmniejsz temperaturę w swoim domu. Przed snem dobrze wywietrz sypialnię, a jeśli warunki pogodowe na to pozwalają, nie zamykaj okien. Nie zasypiaj pod zbyt wieloma warstwami pościeli.
Światło z tych urządzeń uruchomi Twoją melanopsynę. To białko z grupy opsyn zaangażowane w rytm dobowy i odruch źreniczny, które jest bardzo czułe na światło niebieskie, przez co działa jak wewnętrzny zegar. Naprawdę nie ma znaczenia, która jest godzina, kiedy budzisz się w środku nocy. Nie ma żadnej korzyści w tym, że zaczynasz się martwić niedostarczeniem sobie wystarczającej ilości snu.
Skorzystaj z dobrodziejstwa adaptogenów i użyj Ashwagandhy. Uważa się, że ashwagandha ma uspokajające, antystresowe właściwości. Od zarania czasów używa się jej jako środka na uspokojenie i na sen. Doskonałym atrybutem ashwagandhy jest jej zdolność do uspokajania i wyciszania układu nerwowego, a także wpływ na regulację neurotransmiterów takich jak serotonina i kortyzol. Badania potwierdzają, że to indyjskie zioło może być użyteczne w terapii osób, które przyjmowały wcześniej silne antydepresanty jak Xanax i Valium.
Kiedy śpisz 8 godzin, a rano wciąż masz problem ze wstaniem, mimo wysypiania się w poprzednich dniach, nie kładź się spać na kolejną godzinę lub trzy. Nie każdy ma zdolność wyskakiwania z łóżka z promiennym uśmiechem na ustach. Wstań, wpuść do pokoju światło, odpal ulubioną muzykę, napij się delikatnie pobudzającej herbaty matcha lub napoju z guaraną. Idź na 15 minutowy spacer albo chociaż wyjdź na balkon żeby złapać trochę słońca. Nadmiar snu na dłuższą metę może Ci zaszkodzić.
Aby w pełni zresetować swój rytm dobowy, zadbaj o stałe godziny snu, posiłków, aktywności oraz relaksu. Przypatrz się swojemu ciału i zastanów się kiedy masz najwięcej energii, kiedy najlepiej Ci się myśli, kiedy chce Ci się spać i jeść. To zmiana, która potrafi postawić życie na nogi.
uściski:)
Źródła: consciouslifestylemag.com/body-clock-reset-optimize-sleep-cycle/
Powiązane artykuły
Komentarze
Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…
Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…
Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌
Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…
Ja ze swoim hashimoto potrzebuje tak z 9 h, żeby się wyspać. Kiedyś przy dużych niedoborach witaminy D i rozchwianych hormonach mogłabym spac w nocy 12 h i w ciągu dnia było mi mało, dzis już jest o niebo lepiej.
Pozdrawiam ❤️☀️
<3
tzn ze nie moge aswagandy popijac matcha? ja wieczorem wypijam ze 3 szklaniki w ciagu dnia tez pijam ze 2 plus kawa ta najpozniej ok 15, maca rano albo wcale ale matche pije po poludniu to co z aswaganda?
Matcha możesz, jeśli Cię zielona nie pobudza, mnie nie pobudza, a wycisza, ale nie Maca, sorki, jak nie zrozumiałam
mace jesli w ogole biore to tylko do poludnia, kawe tez najpozniej do 15 a potem to juz nawet nie jem, ale martwi mnie ze moze dlatego jak zaczynam rano jesc i skacze metabolizm to skacze tez tetno
Mimo, ze jestem szczesliwa w ciągu dnia, rano nie mogę zmotywować się do wstania-nigdy! Nawet w weekend, gdy nie mam obowiązków. Śnią mi się nieprzyjemne rzeczy, ale i tak chce mi się ciagle spać i nawet po przespanych 8h potrafię iść spać dalej…co zrobić żeby tak nie tracić dnia?
najpierw się zbadaj, jakie to może mieć podłoże https://www.pepsieliot.com/lista-podstawowych-badan-ktore-pomoga-ci-ruszyc-ze-skrzyzowania/
Droga Pepsi ja mam czasem takie wieczory ze przyjdzie do mnie „coś” i dyng koniec zasnąć nie mogę do białego rana … w ciągu dnia nie zasnę i przez dzień po takiej nocy napędzam się ze nie zasnę i rośnie lęk ze kolejnej nocy będzie powtórka … zaczynam się wtedy denerwować. Często medytacja z kamieniami i oddechy 5-5-5 pomagają ale czasem nie! Pp kończę o 16.30 bądź 17.00 wiec księżycowe mleko odpada. Wspomagam się sama ashwangandha z woda bądź melisa lub positivum. Nawet jeśli nie zasnę pozwolić sobie na to? Jak to przyjąć i zaakceptować… w tym mam problem …tak jak bym się bała ze nie śpię i im bardziej chce tym jest gorzej ..
rób coś fajnego w tym czasie, naucz się OOBE,albo medytuj, albo pisz książkę, zaraz Ci się zachce spać, tylko nie przymuszaj ciała do snu <3
A moze masz pomysł skąd sie bierze wstawanie w nocy do toalety i na podjadanie? Moja mama tez tak ma. Nie pamiętam nocy w której nie przebudziłabym sie ani razu.
Przebudzenia sa krotkie i latwo zasypiam znowu, ale łączną ich dlugosc moj sportowy zegarek zazwyczaj wylicza na ok50 minut.
Z gory dziękuję za odpowiedź 🙂
Mi wystarcza 6 godzin snu. Naprawdę. Sama się budzę po sześciu i najlepiej się wtedy czuję. Czy tylko mi się wydaje?
Nie ma co spać na siłę, widocznie masz wysoki jakościowo sen. Einstein spał 9-10 godzin, tyle potrzebował jego mózg, ale są naukowcy, którzy śpią 5 godzin, bo im szkoda czasu