Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Sumiennie i regularnie ćwiczysz, a mimo tego nie widzisz w lustrze pożądanych efektów? Ciekawe dlaczego?
Naciągnięte mięśnie albo głupie kontuzje zepchnęły cię na boczny tor? Czujesz pokusę żeby rzucić to całe bezsensowne machanie kończynami w cholerę?
Nie rezygnuj, może problemem nie jest sam trening, ale sposób w jaki go wykonujesz?
Ćwiczący często and gęsto popełniają błędy, które uniemożliwiają im maksymalne wykorzystanie treningu. I może to dotyczyć zarówno początkujących adeptów sztuki fitness jak i starych wyjadaczy.
W związku z letnimi wojażami, dzikimi plażami, stromymi klifami i piaskami pustyni (już za pół roku:) czas najwyższy porozmawiać o 20 najczęściej popełnianych błędach przy wykonywaniu choćby pozornie najprostszych ćwiczeń. Oraz, jak możesz je skutecznie wyeliminować z własnego programu treningowego.
1. Cardio „na leniwca”
Jeśli widzisz na siłowni osobnika albo (nie daj Boże) sam jesteś przedstawicielem gatunku”leniwca”, który ćwiczy wisząc na sprzęcie, poinstruuj kozaka, żeby nie wykonywał treningu na bieżni czy schodkach w pozycji pochylonej.
Kiedy plecy są zaokrąglone, kręgosłup nie ma wystarczającego wsparcia i możesz nabawić się kontuzji. Pełny wyprost, głowa wysoko i jedziemy z koksem!
2. Uchwyt
Zbyt mocno trzymając się sprzętu cardio w trakcie ćwiczenia pozwalasz sobie na małe „oszustwo” i odpuszczasz ważny element całej zabawy. Utrzymując nieruchomość ramion pozbawiasz się możliwości przyspieszenia tętna i spalenia dodatkowych ilości kalorii.
Jeśli rozluźnienie uchwytu sprawia, że czujesz się mniej pewnie, spróbuj zastosować następującą technikę: zamiast kurczowo chwytać, po prostu oprzyj swoje palce na uchwytach a następnie stopniowo, palec po palcu odpuszczaj aż do momentu kiedy będziesz czuć się na tyle swobodnie i komfortowo aby rozwinąć skrzydła i polecieć (byle nie dosłownie, co niektórym się na bieżni zdarza)
3. Nadrabianie zaległości w czytaniu
Jeśli masz dużo zaległych książek lub prasy do przeczytania, nie rób tego na eliptycznej maszynie, bieżni czy whatever, bo prawdopodobnie nie zrobisz solidnego treningu.
Jeśli już musisz czytać, oderwij się co trzy minuty i wykonaj czterominutowy konkretny interwał. W tym czasie skoncentruj się na zwiększeniu tempa, oddychaniu i używaniu ramion.
4. Spacerując z ciężarami
Chodzenie z obciążeniem w rękach może wydawać się dobrym sposobem na połączenie treningu siłowego z treningiem cardio, ale weźmy pod rozwagę na ile obciążą twoje ciało.
Pochylasz się z wykrokiem do przodu, a nacisk wywołany na kolana, kostki i przede wszystkim stawy może spowodować urazy. Postaraj się utrzymywać cardio i trening siłowy oddzielnie.
A jeśli już musisz, rób to dokładnie, równomiernie rozkładając obciążenie całego ciała.
5. Kiedy wydaje ci się że cardio wystarczy
Wielu uważa, że wystarczy im jedynie program do ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego.
Prawda jest taka, że w obliczu stopniowej utraty masy mięśniowej już od wieku lat 30, właśnie trening siłowy budujący mięśnie jest równie wskazany. Przy okazji trening siłowy także przyspiesza metabolizm, a co za tym idzie spalanie większej ilości kalorii.
6. Przyspieszanie powtórzeń
Wykonywanie zbyt szybkich powtórzeń przy podnoszeniu ciężaru powoduje zwiększenie ciśnienia krwi i zwiększa ryzyko kontuzji stawów. Ma to również odwrotnie proporcjonalny wpływ na efekty treningu.
Najbezpieczniejszym sposobem używania maszyn lub wolnego ciężaru jest:
7. Zabierz swój abs na bezpłatną przejażdżkę
Wiele osób robi brzuszki lub ćwiczenia abs (abdominals, czyli mięśnie brzucha) na maszynach bez wywołania stosownego napięcia samych mięśni brzucha.
Problem polega na tym, że zamiast brzucha używają głównie górnego torsu, mięśni szyi i głowy, aby odwalić brudną robotę.
Ćwicz z głową, a nie głową. Skurcz mięśni brzucha powinien biec od żeber do kości biodrowej. Zaangażuj skupienie i skoncentruj swój umysł na mięśniach które mają działać, utrzymując wszystkie pozostałe mięśnie w spoczynku.
8. Niewłaściwe ściąganie drążka wyciągu górnego
Przy tym ćwiczeniu siedzimy z drążkiem zamocowanym na kablu nad głową. Niektórzy pacjenci wysuwają głowę do przodu i ściągają drążek za głowę. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób może narazić kręgosłup lub szyję, a plecy nie osiągną tak pożądanego kształtu „V”.
Zamiast tego ściągnij drążek w dół przed ramionami i klatką piersiową i wprowadź umysł w pracę mięśni twoich pleców.
9. Korzystanie z niedopasowanych maszyn
Maszyny do ćwiczeń są przeznaczone dla osób o różnych kształtach i rozmiarach. Musisz dostosować je do siebie, jeśli chcesz uzyskać wyniki i uniknąć urazów.
Przykładowo, użycie niewłaściwie ustawionej maszyny spowoduje nieodpowiedni nacisk na grupę mięśni lub obciążenie stawów, kolan itp.
Innym problemem z niewłaściwie wyregulowanymi maszynami jest to, że nie używasz mięśni w pełnym zakresie ruchu. Trener może pokazać ci właściwe ustawienie maszyn dostosowane do twojej budowy ciała i rodzaju treningu.
10. Rozciąganie „na chłodno”
Rozciąganie przed rozpoczęciem treningu stwarza ryzyko naciągnięcia lub zerwania mięśnia. Zawsze rozciągaj się po zakończonej pompie, lub aerobach.
Wyobraź sobie zimnego indyka z lodówki twojej babki, co czeka na niedzielny obiad (indyk) i zacznij wyginać mu stawy: zero elastyczności, 100% wyłamania.
11. Nie przeciągaj struny
Przesadne zwiększanie napięcia mięśniowego podczas rozciągania może podnieść ryzyko nadwyrężenia lub pociągnięcia mięśni. Zamiast tego utrzymuj statyczne rozciąganie bez ruchu na stawach.
Twoje ciało powinno wydawać się wydłużone, ale nie przeciągnięte jak struna gitary Jimiego Hendrixa.
Zabawa a nie rutyna zrobi z ciebie… zadowolonego z dobrze wykonanego treningu:)
12. Zapominanie o zabawie w wyzwanie
Jeśli jesteś wykończony rutyną, a twoja bieżnia wygląda identycznie od 2000 roku, jakiż to monotonny trening? A dlaczego to ma być w ogóle takie nudne?
Owszem, trening nie może być robiony lewą nogą do lusterka, jak to mówi Pepsi, wręcz przeciwnie, to zawsze powinno być świadome wyzwanie.
Trening wynika z twojej determinacji, jest drogą do celu, ale drogą, w której się zatapiasz. Wchodzisz w trening i go robisz, konsekwentnie, dokładnie, niekiedy boleściwie, i bardzo bardzo celowo.
Jednak sam trening zawsze powinien być twoją zabawą w wyzwanie. Robisz go dla siebie, i to już jest zabawne. Trening nie musi, a nawet nie powinien być przyjemny, ale jego sensowność jest dla ciebie zabawna, radosna, wyzwańcza.
13. Wykonywanie przedpotopowych ćwiczeń
Nadal robisz ćwiczenia, których nauczyłeś się w szkole średniej, jak wiatraki czy uniesienia nóg? Niektóre z tych reliktów są stratą czasu, inne mogą powodować uraz. Nie tylko psychiczny:)
Idź na próbny trening albo sesję z trenerem osobistym, aby poznać nowe techniki i odświeżyć swoją mantrę. Jeśli jednak nie masz na to ochoty, zaciśnij zęby i rób dokładne pompki, podciągnięcia na drążku i planka. Tutaj nic się nie zmieniło od pokoleń.
14. Utknąłeś w miejscu
Co jest złego w robieniu tego samego zestawu ćwiczeń, dzień w dzień? Pracujesz nad tymi samymi mięśniami, w jednostajnym tempie, a kiedy już się wyrobią, nie dają się tak łatwo spompować. Takie mięśnie stają się dużo bardziej wydajne, zużywają mniej energii i spalają mniej kalorii.
Znajdź różne rodzaje ćwiczeń, i spraw, aby różnorodność była sprzymierzeńcem twojego treningu.
15. Szukanie szybkich rezultatów
Wiele osób spodziewa się dramatycznych efektów po paru ćwiczeniach. Obecne zalecenia dla osób które nie chcą przybierać na wadze to od 3 do 4 godzin aktywności fizycznej tygodniowo.
Jeśli chcesz schudnąć spacerując po 30 minut 3 x w tygodniu, bez zmiany diety? Rzecz zajmie ci około jednego miesiąca zanim zrzucisz pół kilograma z wagi. Nie brzmi zbyt porywająco? Jeśli chcesz stracić wagę szybciej, ruszaj się więcej.
Doradzam też szejki białkowe po treningu i post przerywany. Kolację jak za czasów Aleksandra Wielkiego oddajesz wrogom:)
16. Bycie weekendowym wojownikiem
Jeśli ćwiczysz tylko przez dwa wolne dni w tygodniu, nigdy nie osiągniesz formy, w której chcesz być i będziesz czuć się mocno zmięty w każdy poniedziałkowy poranek.
Taka droga może prowadzić do kontuzji i szybkiego wypalenia, a brakuje ci jednego klucza do sukcesu: regularnego meldowania się na posterunku formy.
17. Za dużo na dzień dobry
Czy to na bieżni w domu czy na siłowni, ludzie mają tendencję robić za dużo naraz dając sobie na to zbyt mało czasu. Stawiają na ryzyko urazu kosztem dyscypliny treningu.
Współpraca z trenerem, albo po prostu dobrym gościem na siłowni, który oceni aktualny stan formy, nauczy właściwej techniki i podpowie odpowiedni program fitness zaowocuje pożądanym progresem.
18. Pomijanie rozgrzewki
Bez odpowiedniego rozgrzania się zaprzęgasz ciało do pracy, zanim tlen i przepływ krwi trafi do mięśni.
Zanim zaczniesz konkretne ćwiczenia, spędzaj minimum 5 -10 minut wykorzystując rodzaj ruchu który przyda ci się na etapie samego treningu i w takim tempie, aby podnieść temperaturę ciała od wewnątrz.
Jeśli nie rozgrzewasz się przed podnoszeniem ciężarów, ryzykujesz nadwyrężonymi mięśniami i nie będziesz mógł podnieść odpowiedniego ciężaru.
Wpraw krążenie krwi w ruch zasuwając przez kilka minut na bieżni lub na stacjonarnym rowerze, albo wiosłując na ergometrze.
19. Zimne lądowanie
NIE zatrzymuj się gwałtownie po zakończeniu treningu. Jeśli wolno nie ostygniesz, ryzykujesz bolesność mięśni, ponieważ nie zdążyłeś wypłukać kwasu mlekowego z twojego systemu. Nie mówiąc już o mięśniu sercowym.
Potrzebujesz od 5 do 10 minut w wolniejszym tempie, w zależności od kondycji fizycznej, aby tętno odpowiednio wyhamowało.
20. Oszczędzanie na wodzie
Mięśnie potrzebują płynu, aby prawidłowo się zregenerować, więc jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, możesz poczuć skurcze lub bóle mięśni. Jeśli jesteś spragniony, już po części jesteś odwodniony.
Pij wodę przed, w trakcie i po wysiłku. Dobrym pomysłem jest wypicie 3 pierwszych szklanek z 4 szklanek . A 4 po treningową wzbogacić proteiną i zielonkami.
Jeśli nie jesteś sportowcem o dużej intensywności treningu, który maksymalnie wyczerpuje elektrolity i potas, nie potrzebujesz innych izotoników. To woda jest twoim najlepszym sprzymierzeńcem.
Angażując odpowiednią wiedzę do pracy nad swoim ciałem i kondycją sprawisz, że droga do wyznaczonego celu okaże się dużo prostsza i bezpieczniejsza.
cześć
Greg Sportello
Specjalista odnowy psychosomatycznej, autor jednej z pierwszych w Polsce prac magisterskich na temat suplementacji sportowców. Trener fitness i specjalista z zakresu dietetyki i suplementacji. Były kulturysta, obecnie oddany kalistenice/Street Workout.
Blog pepsieliot.comnie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.
Rzuć też może gałką na to: Dobre suplementy znajdziesz w naszym wellness sklepieThis is BIO
Disclaimer: Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, i niekoniecznie wyraża zdanie założycielki bloga, tym bardziej nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.
Powiązane artykuły
Komentarze
Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…
Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…
Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌
Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…
Witaj Tajemniczy G., czy w Krakowie znajdzie się siłownia z takim trenerem osobistym, który pomoże starszej pani wzmocnić mięśnie, które już są prawie w zaniku ?
Witaj Ewo! W dobie sieciowych klubów trzeba szukać trenera personalnego, nie siłowni. Kluby same od siebie mało gdzie zapewniają profesjonalną kadrę do dyspozycji dla klientów. Skontaktuj się z moim kolegą, z którym robiliśmy pierwszy kurs instruktorski organizowany w Polsce. Powołaj się na bloga. Tomek – 696 485 775
I must say I have started reading this 'article’ and I stopped. I am so disappointed that it is impossible to write an article in Polish without using an English word. I could understand if that would be a word like, busy, which is difficult to translate directly to Polish as we don’t have a word like that in our language. However what the point is with, whatever, seriously? If you wanna be trendy you need more than that. You just disrespected your own language and tell me why?! Such a shame.
rili?
Koń by się uśmiał?
Dziękuję G. Pozdrawiam serdecznie 🙂
O fajnie poczytać:) ja właśnie troszkę utknęłam z treningami a raczej z efektami ? A może jest szansa na konsultacje treningową i duetetyczną?
jak najbardziej tak
Fantastycznie ??? w jaki sposób mogę to zrobić?
Pepsi mam małe zapytanie do Ciebie . Na początku pandemii pisałaś o tym, ze nie ma co się przejmować przymusowym szczepieniem, ponieważ do tego na pewno nie dojdzie. Napisałaś ze nie wyprodukują na pewno ich tyle żeby było obowiązkowe. Jednak już większa cześć społeczeństwa jest już zaszczepiona. Cały czas wchodzą nowe przepisy które wręcz zmuszają obywateli do szczepień, bo zaraz np nie będą mogli pracować. Czując się wolną osobą nie czująca potrzeby szczepienia, jednak muszę sie zaczepić, bo zostanę wylogowana z tego systemu ? Jak interpretujesz obecna sytuacja ciagle trwającej pandemii ?
Tak, masz rację, mówiłam, ale w tym samym czasie inni bardzo straszyli. Nasza rzeczywistość globalna jest wypadkową wielu myślokształtów. Możesz robić testy. Jest jakaś opcja. Staram się nie interpretować, ale wiem jedno, wszystko minie. Chociaż co roku, jak wcześniej we Włoszech będą zapewne prowadzone kampanie propszczołowe, też przeciw grypie. Zyski dla koncernów są niewyobrażalne, tego się nie odpuści.
Jeśli można wiedzieć, jesteś zaszczepiona ? ( Jeśli nie ) Jak sama podchodzisz do tego tematu nie przeszkadza Ci powolne wykluczenie z życia społecznego ? Być może to zwykle placebo bo teorie spiskowe straszą, chociaż z jednej strony dużo w nich prawdy. Jak to jest ? Rozumiem, ze każdy rozgrywa własna grę na tej planszy ale dlaczego będąc osoba wolną musze stanąć przed wyborem uczestnictwa w życiu społecznym bądź nie ? Nie przyjmują już w ośrodkach zdrowia bez szczepień ( przynajmniej w moim regionie ) . Staram się trzymać luźny umysł ale rzeczywistość klaruje się inaczej. Co myślisz o tym wszystkim ? Wiadomo zachować spokój, nawet podczas wojny, ale rzeczywistość w jakimś stopniu stawia pod ściana. Co sądzisz na ten temat ?
jedyną osobą, która może Cię wykluczyć, jesteś Ty sama, i tego się trzymajmy <3