Czy medytacja może pomóc w walce z lękiem i depresją?
10 maja 2023
![Medytacja na lęki i depresję]()
Medytacja na lęki i depresję?
Cierpisz może na lęki lub depresję? Zdarza się, że nie potrafisz sobie poradzić z takim cierpieniem i szukasz pomocy w różnych miejscach? Jednym z narzędzi, które może okazać się skuteczne jest medytacja.
W moim artykule omówię, jak medytacja wpływa na ciało i mózg oraz jakie korzyści przynosi dla psychiki i ogólnie. Dowiesz się również, które techniki medytacyjne są najlepsze dla osób z lękiem i depresją.
Oraz jak często należy medytować, aby osiągnąć pozytywne efekty. Zastanowimy się także nad tym, czy medytacja może być alternatywą dla farmakoterapii.
Zapraszam Cię do czytania!
Medytacja na lęki i depresję – skuteczne narzędzie
W ostatnich latach coraz więcej badań naukowych potwierdza skuteczność medytacji w działaniach z własnym lękiem i depresją, oraz chorobach ciała ściśle powiązanych ze stresem (wszystkich?) (1-28)
Pozwala uspokoić umysł, redukować stres oraz poprawić koncentrację, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdolność radzenia sobie z trudnościami życia codziennego.
- Podczas medytacji dochodzi do wzrostu aktywności w obszarach odpowiedzialnych za emocje pozytywne
- Oraz spadku aktywności w tych, które odpowiadają za negatywne uczucia
- Wpływa także na zmniejszenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który jest często podwyższony u osób z lękiem czy depresją
Lecz efekty medytacji są najbardziej widoczne przy regularnej praktyce.
W przypadku poważnych zaburzeń klinicznych należy skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, który pomoże dobrać odpowiednią formę wsparcia.
Jak medytacja wpływa na mózg i ciało?
- Podczas medytacji dochodzi do zmniejszenia aktywności w częściach mózgu odpowiedzialnych za lęk i stres, takich jak amigdala czy kora przedczołowa.
- W efekcie uczestnicy medytacji odczuwają mniejsze napięcie emocjonalne oraz spadek poziomu kortyzolu – hormonu stresu.
- Regularna praktyka medytacyjna prowadzi do zwiększenia gęstości szarej substancji w obszarach związanych z samoświadomością, empatią i regulacją emocji.
- Na poziomie fizycznym medytacja wpływa na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz układu odpornościowego.
- Dzięki obniżeniu poziomu stresu następuje redukcja ciśnienia krwi oraz ryzyko wystąpienia chorób serca.
- Medytacja może również pomóc w łagodzeniu bólu przewlekłego, poprzez zmiany w percepcji bólu oraz wpływ na procesy zapalne w organizmie.
- Regularne ćwiczenia medytacyjne mogą prowadzić do poprawy jakości snu, co jest niezwykle ważne dla osób cierpiących na lęk i depresję.
Wiedz, że medytacja nie wpływa jedynie na Twoje ciało i umysł w trakcie samej praktyki.
Korzyści utrzymują się również po jej zakończeniu, co przekłada się na Twoje lepsze radzenie sobie ze stresem oraz daje Ci większą odporność emocjonalną w codziennym życiu.
![medytacja]()
Medytacja na lęki i depresję, oraz choroby ciała – konkrety!
- Praktykowanie medytacji wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu, co prowadzi do zmniejszenia uczucia niepokoju i napięcia (6, 7, 8, 9)
- Ponadto, regularne ćwiczenia medytacyjne pomagają w poprawie koncentracji (10,11,12,13)
- Wzmacniają poczucie własnej wartości oraz uczą akceptacji siebie i swoich emocji (14,15)
W kontekście zdrowia fizycznego, medytacja również ma wiele do zaoferowania:
- Badania naukowe wykazały, że osoby regularnie praktykujące medytację mają niższe ciśnienie krwi oraz lepszą odporność na choroby sercowo-naczyniowe (16, 17, 18, 19)
- Medytacja może także wspomagać układ odpornościowy poprzez redukcję stanów zapalnych w organizmie (20, 21, 22, 23)
- Praktyka medytacyjna może być pomocna również w łagodzeniu bólu przewlekłego oraz poprawie jakości snu (24, 25, 26, 27, 28)
Podsumowując, medytacja to skuteczne narzędzie zarówno dla zdrowia psychicznego (1,2,3,4,5), jak i fizycznego (6-28)
Które techniki medytacyjne są najlepsze dla osób z lękiem i depresją?
Wybór odpowiedniej techniki medytacyjnej jest kluczowy dla osób cierpiących na lęk i depresję.
Nie każda metoda medytacji będzie dla wylęknionego, czy bardzo smutnego równie skuteczna.
Zacznij od prostych ćwiczeń, które pozwolą na stopniowe wprowadzenie się w stan relaksu i ukojenia.
- Jedną z takich technik jest medytacja uważności (mindfulness), która polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej
Oraz, co równie trudne, AKCEPTACJI swoich myśli i uczuć bez oceniania.
Dzięki temu jeśli zmagasz się z lękiem czy depresją możesz zacząć lepiej sobie radzić ze swoimi emocjami oraz zmniejszyć nasilenie objawów.
- Inną popularną metodą medytacji, szczególnie polecaną osobom cierpiącym na zaburzenia nastroju, jest medytacja miłości współczującej (metta)
Technika ta opiera się na kultywowaniu uczucia życzliwości i współczucia zarówno wobec siebie, jak i innych osób.
Regularne praktykowanie tej formy medytacji może przynieść ulgę w objawach depresji oraz poprawić jakość życia.
Dzieje się tak dzięki rozwijaniu empatii i większego zrozumienia dla siebie oraz innych.
Ponadto, metta może pomóc w redukcji lęku społecznego oraz poczucia izolacji często towarzyszących tym zaburzeniom.
- Pomocne mogą też się okazać techniki medytacji skoncentrowanej, takie jak medytacja oddechowa czy medytacja na mantrze.
W tych przypadkach praktykujący koncentruje się na jednym elemencie, np. oddechu lub powtarzaniu określonego słowa czy frazy.
Na przykład: ommm, ommm, ommm – jak podobno brzmi Wszechświat
Dzięki temu umysł staje się bardziej skupiony i spokojny, co może przyczynić się do zmniejszenia objawów lęku i depresji.
Ważne jest jednak, abyś wybrała, czy wybrał technikę, która najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom oraz możliwościom.
No i trzeba regularnie ją praktykować w celu osiągnięcia pozytywnych efektów.
Warto!
Jak często należy medytować, aby osiągnąć pozytywne efekty?
Najważniejsze jest regularne praktykowanie tej techniki. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak często należy medytować, gdyż każdy jest inny i może reagować na medytację w różny sposób.
Jednak eksperci zgodnie twierdzą, że nawet kilka minut dziennie może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Warto zacząć od krótkich sesji medytacyjnych trwających około 5-10 minut dziennie i stopniowo wydłużać czas praktyki.
Jeśli cierpisz na lęk czy depresję szczególnie ważne może być wprowadzenie STAŁEJ RUTYNY MEDYTACYJNEJ. Co pomoże Ci poczuć się bardziej spokojną i zrelaksowaną.
W miarę upływu czasu możesz zwiększać częstotliwość oraz długość sesji medytacyjnych, obserwując jednocześnie swoje samopoczucie. Być może dostrzeżesz dobre zmiany w funkcjonowaniu organizmu.
Z badań wynika, że optymalna ilość medytacji to około 20-30 minut dziennie
Praktykowanie przez taki czas pozwala na głębsze skupienie się na oddechu oraz lepsze rozluźnienie umysłu i ciała.
Ważne jest jednak, aby NIE ZMUSZAĆ SIĘ do medytacji, gdyż może to prowadzić do frustracji i negatywnych emocji.
Kluczem do sukcesu jest cierpliwość, konsekwencja oraz stopniowe wprowadzanie medytacji jako stałego elementu codziennej rutyny.
![Aswagandha na bezsenność]()
A może Ashwagandha This is BIO na Twoją bezsenność?
Medytacja na lęki i depresję, a farmakoterapia – co wybrać?
Wiele osób zastanawia się, czy lepszym rozwiązaniem w walce z lękiem i depresją jest medytacja, czy farmakoterapia.
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, gdyż wiele zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji pacjenta.
Warto jednak poznać zalety i wady obu metod, aby móc świadomie wybrać najlepszą opcję dla siebie:
Medytacja ma tę przewagę nad farmakoterapią, że nie powoduje skutków ubocznych ani uzależnienia
Jest to naturalna metoda radzenia sobie ze stresem, która może być stosowana przez każdego bez względu na wiek czy stan zdrowia.
Ponadto medytacja uczy nas samokontroli oraz pozwala na lepsze zrozumienie swoich emocji i myśli.
Z drugiej strony, efekty medytacji mogą pojawić się dopiero po pewnym czasie regularnej praktyki, co wymaga cierpliwości i konsekwencji.
Farmakoterapia natomiast polega na przyjmowaniu leków przeciwlękowych lub antydepresyjnych
Leki te mają za zadanie regulować poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasze samopoczucie.
Często przynoszą szybszą ulgę niż medytacja, jednak mogą wiązać się z różnymi skutkami ubocznymi oraz ryzykiem uzależnienia.
Dobrze jest też zrozumieć, że farmakoterapia nie uczy Cię radzenia sobie z emocjami na dłuższą metę, a jedynie maskuje objawy lęku i depresji.
Jednakże, w przypadku poważnych klinicznych przypadków depresji i lęków, medytacja zazwyczaj nie jest zalecana jako jedyny sposób leczenia.
Radzi się ją, jako uzupełnienie terapii farmakologicznej lub terapii psychologicznej.
Ciekawe nowe posty:
Medytacja i Twoje pieniądze. Czy to się jakoś ze sobą łączy?
Badania, a właściwie masa badań:
- (1) W badaniach na Uniwersytecie Oksfordzkim z udziałem 424 pacjentów z depresją lub lękiem wykazano, że medytacja uważności (mindfulness) zmniejsza objawy depresji i lęku. Badania opublikowano w czasopiśmie „The Lancet Psychiatry” w 2015 roku.
- (2) W metaanalizie przeprowadzonej przez naukowców z Uniwersytetu Johna Hopkinsa wykazano, że medytacja uważności jest skuteczna w zmniejszaniu objawów depresji, lęku i stresu. Rzecz opublikowano w czasopiśmie „JAMA Internal Medicine” w 2014 roku.
- (3) W badaniach przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA) wykazano, że medytacja transcendentalna zmniejsza objawy depresji i lęku. Badania opublikowano w czasopiśmie „Psychiatry Research” w 2013 roku.
- (4) W badaniach przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Emory w Atlancie wykazano, że medytacja uważności poprawia funkcjonowanie mózgu u osób z lękiem. Badania opublikowano w czasopiśmie „Frontiers in Human Neuroscience” w 2012 roku.
- (5) Jedno z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Kalifornii w Los Angeles w 2015 roku wykazało, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i lęków u osób z zaburzeniami afektywnymi sezonowymi (SAD)
- (6) Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Massachusetts wykazało, że medytacja mindfulness może zmniejszyć poziom kortyzolu u osób z zaburzeniami depresyjnymi.
- (7) W 2014 roku naukowcy z Uniwersytetu w Teksasie przeprowadzili badanie na grupie pielęgniarek pracujących na oddziałach intensywnej opieki medycznej, które wykazało, że po 12 tygodniach regularnej medytacji mindfulness poziom kortyzolu u badanych znacznie się zmniejszył.
- (8) W 2016 roku badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Oregonie wykazało, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu u osób z chronicznymi bólami pleców.
- (9) Badanie przeprowadzone w 2019 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Lipsku wykazało, że medytacja transcendentalna może wpłynąć na zmniejszenie poziomu kortyzolu u osób z wysokim poziomem stresu.
- (10) W badaniu przeprowadzonym w 2010 roku na Uniwersytecie w Massachusetts wykazano, że osoby, które regularnie medytują, mają lepszą zdolność do utrzymania uwagi i selektywnej uwagi w porównaniu z osobami, które nie medytują.
- (11) W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku w Szpitalu Ogólnym w Massachusetts wykazano, że 8-tygodniowy program medytacyjny miał korzystny wpływ na uwagę i funkcjonowanie poznawcze osób dorosłych.
- (12)W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku na Uniwersytecie w Miami wykazano, że krótkoterminowa medytacja mindfulness poprawia zdolność do utrzymania uwagi i selektywnej uwagi.
- (13) W badaniu przeprowadzonym w 2019 roku na Uniwersytecie w Loughborough w Wielkiej Brytanii wykazano, że krótkotrwała medytacja u osób zdrowych prowadzi do poprawy selektywnej uwagi.
- (14) Badanie przeprowadzone w 2019 roku opublikowane w czasopiśmie „Mindfulness” – wzięło w nim udział 117 osób, które przez 8 tygodni uczestniczyły w programie medytacyjnym opartym na uważności. Po zakończeniu programu badacze stwierdzili poprawę poczucia własnej wartości oraz zmniejszenie tendencji do samooceny negatywnej u uczestników.
- (15) Badanie opublikowane w „Journal of Clinical Psychology” w 2016 roku z udziałem 67 osób z zaburzeniami nastroju, stwierdzono, że regularna praktyka medytacji uważności pomogła poprawić akceptację siebie i swoich emocji u uczestników.
- (16) Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda wykazało, że osoby regularnie praktykujące medytację mają niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 30%. Badanie zostało opublikowane w „Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes” w 2012 roku.
- (17) Badanie opublikowane w „American Journal of Hypertension” w 2009 roku, wykazało, że regularne praktykowanie medytacji transcendentalnej przez osoby z nadciśnieniem tętniczym prowadzi do zmniejszenia ciśnienia krwi o około 10 mmHg.
- (18) Badanie przeprowadzone w 2017 roku przez Uniwersytet Johnsa Hopkinsa wykazało, że medytacja mindfulness może pomóc w obniżeniu poziomu stresu oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- (19) Badanie opublikowane w „Journal of Alternative and Complementary Medicine” w 2014 roku wykazało, że medytacja wpływa na zmniejszenie stężenia cytokin prozapalnych, co może pomóc w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- (20) Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda wykazało, że osoby regularnie praktykujące medytację mają niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 30%. Badanie zostało opublikowane w „Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes” w 2012 roku.
- (21) Badanie opublikowane w „American Journal of Hypertension” w 2009 roku, wykazało, że regularne praktykowanie medytacji transcendentalnej przez osoby z nadciśnieniem tętniczym prowadzi do zmniejszenia ciśnienia krwi o około 10 mmHg.
- (22) Badanie przeprowadzone w 2017 roku przez Uniwersytet Johnsa Hopkinsa wykazało, że medytacja mindfulness może pomóc w obniżeniu poziomu stresu oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- (23) Badanie przeprowadzone przez zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA) i opublikowane w czasopiśmie „Brain, Behavior, and Immunity” w 2012 roku.
W badaniu tym naukowcy z UCLA przeprowadzili badanie kliniczne z udziałem 50 osób, które miały doświadczenie w medytacji. Osoby te zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup: jedna grupa uczestniczyła w 8-tygodniowym programie szkolenia z medytacji uważności (mindfulness-based stress reduction, MBSR). Druga grupa stanowiła grupę kontrolną i nie uczestniczyła w programie medytacyjnym. W wyniku badania naukowcy odkryli, że grupa uczestnicząca w programie MBSR miała niższe poziomy cytokin prozapalnych w porównaniu do grupy kontrolnej. Cytokiny to substancje chemiczne wytwarzane przez układ odpornościowy. Pomagają w zwalczaniu infekcji, ale mogą również przyczyniać się do stanów zapalnych, jeśli są wytwarzane w nadmiarze.
Badanie to jest dostępne w publikacji: Black, D. S., Cole, S. W., Irwin, M. R., Breen, E., St Cyr, N. M., Nazarian, N., & Khalsa, D. S. (2013). Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 38(3), 348-355.
- (24) Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że medytacja mindfulness może pomóc w łagodzeniu bólu przewlekłego poprzez zmniejszenie poziomu stresu i poprawę samooceny u pacjentów.
- (25) Badanie z 2017 roku wykazało, że medytacja transcendentalna może pomóc w zmniejszeniu bólu u pacjentów z fibromialgią.
- (26) Badanie przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że medytacja mindfulness może pomóc w poprawie jakości snu u osób z bezsennością.
- (27) Badanie z 2019 roku wykazało, że medytacja transcendentalna może pomóc w łagodzeniu objawów bólu neuropatycznego u pacjentów z cukrzycą.
- (28) Badania naukowe dotyczące wpływu medytacji na łagodzenie bólu przewlekłego i poprawę jakości snu zostały opublikowane w różnych czasopismach naukowych.
Przykłady niektórych z nich:
- Zeidan F, Martucci KT, Kraft RA, McHaffie JG, Coghill RC. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014;9(6):751-759. doi:10.1093/scan/nst041
- Garland SN, Carlson LE, Stephens AJ, et al. Mindfulness-based stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinded, noninferiority trial. J Clin Oncol. 2014;32(5):449-457. doi:10.1200/JCO.2013.51.0780
- Morone NE, Greco CM, Weiner DK. Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: a randomized controlled pilot study. Pain. 2008;134(3):310-319. doi:10.1016/j.pain.2007.04.038
- Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
(Visited 2 352 times, 1 visits today)
hejos
a ja mam pytanie odnośnie kursu o nawykach, czy można się już zapisywać – oglądałam filmik o egregorach i tam było info, że to już a na blogu/yt/fb nie znalazłam informacji że to już ruszyło?
Ponadto bardzo mnie zainteresował zielony protokół możesz coś więcej napisać w tym temacie
pozdrawiam serdecznie
Nie skończyłam go jeszcze, przez tę moją książkę i wydawcę, który siedzi mi na głowie 🙂 dzisiaj na live o nim (kursie) powiem <3
Zielony protokół tu się ukrywa: https://www.pepsieliot.com/tylko-3-kroki-po-wynikach-biopsji-cin2-i-skierowaniu-na-zabieg/
<3
Bardzo fajny artykuł. Różne przykłady medytacji. Uświadamia też, że medytacja to nie tylko siedzenie w niewygodnej pozycji i męczenie się walką czy są te myśli, czy już sobie zniknęły 🧘🏻🧘🏻♀️😊
Ostatnio też natknąłem się na dość sporo informacji o dużych pozytywach medytacji. Może wrócę do niej, robić ją. Nawet jeśli krócej, to jednak bardziej regularnie.
A sam artykuł taki stonowany. Jakby mniej „szalony” 😃 niż inne. No tak. Bo przecież o medytacji 🙂💖
chcę pomóc również ludziom sceptycznie nastawionym do moich interpretacji rzeczywistości 😀 po prostu, przekazuję 🙂
A czy przy OCD medytacja ma sens?
Jak najbardziej tak.
Jest nawet specjalna medytacja dla OCD.
Medytacja OCD (obsesyjno-kompulsywnych zaburzeń) skupia się na zwróceniu uwagi na myśli i emocje związane z obsesjami i kompulsjami oraz na akceptacji ich obecności, zamiast na próbach ich unikania lub eliminowania.Ta medytacja jest bliżej tej współczującej, akceptującej, kochającej. Taka piękna medytacja.
Poprzez medytację OCD osoba uczy się reagować na swoje myśli i emocje w bardziej elastyczny i pozytywny sposób, co może pomóc w zmniejszeniu nasilenia objawów OCD.
Medytacja ta jest jednym z elementów terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) stosowanej w leczeniu OCD.
Hej 🙂
Mnie również podobał się wczorajszy lajv stacjonarny. Zwłaszcza ta konkluzja, którą sobie dobrze zachowam:
– jeśli nie wiesz, co w tej chwili zrobić, żeby poprawić wibracje/mniej panikować etc. – po prostu zejdź z siebie!
I tak czasem bywa, że nawet będąc w procesie chwilowo zapętlamy się, robimy błędy i ego już korzysta i zaczyna dodatkowo nas skłaniać, żeby na siebie wejść, albo rozkminiać kto nam przeszkodził, albo nawalać na siebie. Mnie się ostatnio to drugie przytrafia i trzeba dać temu odpór, zejść z siebie. To nie znaczy, że pełen flow wróci na pstryknięcie, ale przynajmniej nie nakręcamy się bardziej i ograniczamy tornado/spustoszenia siane przez naszą panikę.
love 🙂