Jak wybrać najlepsze, najzdrowsze sproszkowane białko?

19 września 2019 9

Muszę Wam coś powiedzieć: my tu wszyscy bardzo poważnie traktujemy białko. Serio. Bez względu na dietę, stanowisko i upodobania smakowe mamy bzika na punkcie dobrego białka. Rzekłabym nawet, że cierpimy na zdrową, zbiorową obsesję. Możesz się śmiać, ale to prawda! Chociaż żywię się roślinami, to nasz izolat serwatki rozpoznam organoleptycznie już po samym zapachu. Jest jakościowo tak genialny, że to po prostu czuć! I nie jestem w tym zwariowaniu odosobniona. Białko jest ważne bez względu na rodzaj diety. Czy to dieta wszystkożerna, wegańska, ketogeniczna czy witariańska 811 z 10% białka, to jej istotny element. Ważna jest jego jakość i ilość. I tu wchodzą całe na biało sproszkowane białka. Te z nabiału odkryte zostały ponad osiem tysięcy lat temu podczas wytwarzania sera i od tej pory przeszły transformację do swojej finalnej formy, do białecznego majstersztyku. Uśrednione minimum dla osoby na zróżnicowanej, różnorodnej diecie (w tym roślinnej) to 0,8g na kilogram masy ciała. Ta ilość zależy jednak także od czynników takich jak poziom aktywności fizycznej, masa mięśniowa i stan zdrowia oraz wiek. Dzieci i osoby w podeszłym wieku potrzebują więcej białka na kilogram masy ciała. Niedobór białka oznacza często, że spożywasz za mało kalorii, Twoja dieta jest niezdrowa lub Twój układ pokarmowy jest w złym stanie. Jeśli jesz za mało białka Twój organizm będzie wykorzystywał białko, które zjadasz aby tworzyć energię zamiast budować odporność, zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Poznaj 7 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka.

Jak to działa?

1 porcja (30g) Shape Shake TiB zawiera: 26 gramów białka dostarczy 26 x 4 = 104 kalorii 26 gramów czystego białka potrzebuje do strawienia  30% (w przypadku izolatu serwatki można nawet uznać 50%, ale pozostańmy przy wersji mniej optymistycznej) tych kalorii, czyli 29 kalorii. 104-29=75 kalorii faktycznie dostarczy porcja białka Jednak to nie wszystko, taka porcja zwiększy wydatnie metabolizm ciała w ciągu następnych 3 godzin. Zapotrzebowanie  energetyczne  ciała  w ciągu 3 godzin to średnio 375 kalorii. W przypadku zwiększonej termogenezy poposiłkowej po zjedzeniu czystego białka (bez węglowodanów i tłuszczu), oraz przyspieszonego metabolizmu, zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć nawet dwukrotnie. Gdy przyjmiemy, że w ciągu 3 godzin po spożyciu białka nie zjesz nic, a 3 godziny wcześniej również nic nie jadłaś, bo takie są zalecenia programu „jem i  … chudnę z przerywanym postem” można założyć, że ciało będzie na minusie około 450 kalorii, a nawet 500 w przypadku, gdy masz dużą masę mięśniową.  Gdybyś z kolei zastosowała tylko głodówkę, wówczas metabolizm jest spowolniony, a mięśnie stają się zabiedzone, czyli nieodżywione, wiotkie, obwisłe. –450 kalorii!!! Czyli tyle ile spalasz na godzinnym, intensywnym treningu aerobowym.

Po co spożywać sproszkowane białko i izolat serwatki?

Białko jest praktycznie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Stanowi ono źródło energii, pomaga ciału się regenerować i wspiera układ pokarmowy. Białko składa się z aminokwasów długołańcuchowych, które są budulcami mięśni. Im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej spalasz tłuszcz. Gra ono także szczególną rolę w powstrzymywaniu płynów przed gromadzeniem się w tkankach. Do tego nagłe spadki energii i wydajności, problemy z pamięcią krótkotrwałą i ospałość mogą wynikać z wahań poziomu cukru we krwi i niedoboru białka. Twoje ciało spożyte białka rozkłada na aminokwasy, których potrzebujesz dla optymalnego funkcjonowania. Ogólnie istnieje 20 aminokwasów, których potrzebuje Twoje ciało, z czego 9 jest niezbędnych. Zdecydowaną część zapotrzebowania na białko zaspokaja dieta, także ta wegańska. U wielu osób jednak ilość spożywanych białek jest niewystarczająca, lub z różnych powodów (np. aktywność fizyczna) zapotrzebowanie na nie jest większe. Warto wesprzeć dietę wysokiej jakości białkiem, które może pomóc nie tylko zachować zdrowie, ale także spektakularnie chudnąć i budować masę mięśniową! Uwaga! Z białkiem warto nie przesadzać, ponieważ jego nadmiar też może szkodzić. Czasem lepiej postawić na wysokojakościowe białko w odpowiedniej ilości, a nie na jego dużą ilość z kiepskich źródeł. Dlaczego? Ot, białka potrzebujesz znacznie mniej niż myślisz. W kontekście poziomu cukru we krwi chociażby, ważnym jest nie przesadzanie z ilością białka! Twoje ciało jest niezwykle mądre i intuicyjne. Kiedy więc stale otrzymuje ono za mało glukozy i za dużo białka, wykorzystuje ono proces glukogenezy aby spożyte białko zmienić w glukozę, czyli energię. Kiedy Twoje spożycie białka będzie mieściło się w normie, ciało jako paliwa użyje tłuszczu.

To kurkumka do pierwszej szklanki, a nie szampan, jak się mówi w kuluarach:)

Czy izolat serwatki i białko są zdrowe?

Białka i izolaty są w różnym stopniu przetworzone. Wybór białek na rynku jest ogromny. Możesz wybrać te na bazie mleka zwierzęcego albo białka roślinne. Kupisz je w każdym smaku jakiego zapragniesz, a czasem nawet w każdym kolorze tęczy. Czy jednak więcej zawsze znaczy lepiej? Na przykład białko zawierające kazeinę czy laktozę ma całą potencjalną reaktywność mleka. Jedno z badań wykazało, że peptydy kazeinowe mogą reagować z receptorami opioidowymi w mózgu wywołując efekt neurologiczny podobny do narkotyków. Białka często zawierają także sztuczne substancje słodzące i barwniki. Na przykład maltodekstrynę, fruktozę, cukier oraz sztuczne aromaty, które nie wpływają pozytywnie ani na jakość produktu ani na zdrowie. Co do białek roślinnych z kolei, popularne są izolaty sojowe. Te z kolei mogą niekorzystnie wpływać na tarczycę i potencjalnie przyczyniać się do nowotworów piersi. Ponadto większość soi jest modyfikowana genetycznie. Oczywiście są też świetnie izolaty serwatki wyprodukowane metodą CFM. Rozwinięcie tego zagadkowego skrótu oznacza mikro filtrację w przepływie krzyżowym (CFM – Cross-Flow Microfiltration). Jest to najlepszy sposób pozyskiwania izolatu białka serwatki, dzięki któremu nie dochodzi do denaturacji struktur białek, co pozwala na zachowanie ich maksymalnej wartości biologicznej i odżywczej. Najlepiej jak taki super wypasiony izolat dodatkowo pozbawiony jest laktozy, kazeiny i cukru. Tak samo białka roślinne mogą być pełne sztucznych dodatków. Mogą też zawierać tylko wysokiej jakości białko z ekologicznego surowca, wydobywane poprzez ekstrakcję i oczyszczenie.

Jak rozpoznać dobre białko?

Białko może pochodzić z roślinnych lub zwierzęcych źródeł. To jakie wybierzesz zależy od Twoich preferencji żywieniowych, diety i potrzeb. Każde z nich może być dla Ciebie dobre albo niekorzystne, zależnie od dodatków, sposobu produkcji i źródła pochodzenia. Znaczenia nie ma marka, reklamy w mediach społecznościowych i obrazek na opakowaniu. Liczy się zawartość opakowania i etykieta, a konkretnie rubryka opisująca skład. Poznaj szejk proteinowy, którego potrzebuje Twój organizm, czyli zrób sobie białko idealne.

Jakie szkodliwe składniki można znaleźć w przypadkowym białku?

Laktoza

Izolaty serwatki często zawierają dużą ilość kazeiny i cukru mlecznego, czyli laktozy. Do tego mogą być źródłem alergizującej frakcji serwatki mleka krowiego, laktoglobuliny. To może być niekorzystne szczególnie w przypadku osób nietolerujących dobrze nabiału, które mogą cierpieć wzdęcia i gazy. Zwrócić na to uwagę powinien jednak każdy, ponieważ takie białka mogą dodatkowo zakwaszać.

Gluten i lecytyna sojowa

To kolejne alergeny, które czasem znajduję się w białkach, co może zaskoczyć. Chociaż występują w wielu przetworzonych produktach, w białku ich obecność nie jest uzasadniona. W dodatku nie wiesz z jakiego źródła pochodzą, jaką pełnią funkcję i czy nie są genetycznie modyfikowane.

Słodziki i cukier

Smakowe białko na bank ma w składzie jakąś dosładzającą substancję. Podczas gdy jedni używają stewii, inni stawiają na szkodliwy aspartam, sukralozę i inne sztuczne słodziki. Unikaj ich za wszelką cenę. Może zdarzyć się też, że do białka dodaje się cukru, zazwyczaj w formie pozornie bardziej „prozdrowotnej”. Popularny jest organiczny cukier trzcinowy, miód, syrop klonowy, z agawy lub brązowego ryżu albo cukier kokosowy, czasem melasa. Chociaż niektóre mają niższy indeks glikemiczny niż „stołowy” cukier, nasze ciała i tak przekształcają je w glukozę, a poziom cukru we krwi wzrasta.

Oleje roślinne i uwodornione tłuszcze

W niektórych izolatach i białkach znajdziesz oleje roślinne i tłuszcze trans. Jeśli widzisz je w składzie, odłóż produkt na półkę i oddal się pośpiesznie.

Mało białka

No dobra, to nie składnik. Rzecz w tym, że jak kupujesz białko, to chcesz żeby faktycznie było białkiem, nie losowym napojem w proszku, bo można pić lepsze rzeczy. Kupuj białka, które mają co najmniej 10 gramów białka na porcję, lub w przypadku białek roślinnych, wysoką koncentrację białka (zazwyczaj 80%+, ale w przypadku białka konopnego, ze względu na inny rodzaj przetworzenia wynikający ze składu i struktury łusek konopi, 50% to już spora ilość).

Rodzaj produkcji

Najlepsze białka wytwarza się wspomnianą wcześniej metodą: przez mikro-filtrację w przepływie krzyżowym (CFM – Cross-Flow Microfiltration). Jest to najlepszy sposób pozyskiwania izolatu białka serwatk. Dzięki niemu nie dochodzi do denaturacji struktur białek, co pozwala na zachowanie ich maksymalnej wartości biologicznej i odżywczej. Białka roślinne wytwarza się poprzez ekstrakcję i oczyszczenie. Tu najważniejsze jest aby surowiec potrzebny do ich wytworzenia (groch, ryż, konopie, soja, etc) pochodził z wysokiej jakości upraw, najlepiej tych certyfikowanych i ekologicznych, gdzie można mieć pewność co do jakości produktu i zrównoważonej uprawy. Tutaj dowiesz się jak przygotować koktajl na bazie izolatu serwatki lub białka roślinnego tak, aby był najbardziej korzystny.

uściski:)

Powiązane artykuły

• Toniesz, bo odtwarzasz przeszłość, gdy utonęłaś. Czy zamierzasz to zmienić?
• Wszystko zaczyna się w jelitach już dziś, nawet demencja. I jeszcze kontrowersyjna sól
• Poparte badaniami obniżanie cholesterolu i ogromna ilość wiedzy, żeby nie było incydentów sercowych
• Co hormony mają wspólnego z Twoją alergią? To trzeba wiedzieć!

• Najnowsze komentarze
• 1. 

     Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..

  2. 

     Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…

  3. 

     Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…

  4. 

     Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌

  5. 

     Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…