Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
BCAA to trzy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których Twój organizm potrzebuje do syntezy białka oraz budowania mięśni. Niestety Twoje ciało nie wytwarza własnych BCAA. Skąd w takim razie je brać? Muszą zostać dostarczone z innego źródła! Z tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów, trzy stanowią 35% naszych mięśni. Chodzi oczywiście o leucynę, izoleucynę i walinę. Te aminokwasy mają charakterystyczne rozgałęzione łańcuchy boczne, które pozwalają organizmowi łatwo przekształcić je w energię.
– Histydyna – Izoleucyna – Leucyna – Lizyna – Metionina – Fenyloalanina – Treonina – Tryptofan – Walina Obecnie najlepszą formą suplementu zalecaną do spożycia po treningu są rozgałęzione aminokwasy BCAA.
Badania istotnie dowodzą, że BCAA pomaga chronić i budować masę mięśniową ale istnieją suplementy, które są bardziej skuteczne w tym zakresie. Wnioski te zostały potwierdzone na Uniwersytecie w Stirling. Badanie prowadzili naukowcy z uniwersytetów w Exeter i Birmingham i zostało ono opublikowane w Frontiers in Physiology. Dane pokazują, że chociaż suplementy BCAA faktycznie pobudzają odpowiedź na budowę mięśni u osób trenujących, działając po zakończeniu treningu, to dopiero przy asyście reszty aminokwasów w 100% stymulują mięśnie do rozwoju.
Jaki jest z tego wniosek?
Dlaczego? Otóż dlatego, że zawiera ono pełny aminogram, a także wcześniej wymienione rozgałęzione aminokwasy (BCAA) i dużą dawkę protein. To jakby porównać działanie BCAA w stosunku do placebo. BCAA będzie wywierało 2-krotnie większy wpływ na rozwój Twojej muskulatury niż placebo. Tak samo izolat serwatki będzie znów 2-krotnie lepszy od BCAA. Wybór jest prosty – sięgnij po dobry izolat (najlepiej CFM) białka serwatkowego po treningu!
Aminokwasy zawarte w SHAPE SHAKE TiB Izoleucyna (**BCAA/***EAA) Leucyna(**BCAA/***EAA) Walina(**BCAA/***EAA) Arginina(***EAA) Lizyna(***EAA) Cysteina Metionina(***EAA) Glutamina Fenyloalanina(***EAA) Glicyna Treonina (***EAA) Kwas asparginowy Tyrozyna Prolina Histydyna (***EAA) Seryna Alanina Tryptofan (***EAA) Musisz pamiętać, że aminokwasy są niezbędne do budowy mięśni, szczególnie po zakończonym treningu. Zwłaszcza osoby regularnie trenujące powinny zwrócić szczególną uwagę na właściwe uzupełnienie aminokwasów aby utrzymać odpowiednią siłę do uprawiania sportu. Ciężarowcy twierdzą, że BCAA są bardzo pomocne przy ujemnym bilansie kalorycznym, czyli podczas redukcji wagi. Spora część aktywnie trenujących osób popada w skrajności, czyli zmienia sposób myślenia o swoim ciele i zdrowiu. Doprowadza to do bardzo restrykcyjnych diet. Ponieważ takie diety są kataboliczne (czyli prowadzą do rozpadu mięśni), osoby trenujące czują osłabienie mięśni i spadek siły.
Twoje ciało ciągle szuka energii przez co nieustanie rozkłada białko, aż w końcu pobiera paliwo, czyli aminokwasy, z Twoich mięśni. Konsekwencją tego procesu jest zmniejszenie syntezy białek w wyniku ograniczenia spożycia energii. Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To aktywuje proces nazywany syntezą białek mięśniowych, który używa aminokwasów do naprawy i wzmocnienia tych włókien. Dzięki temu robią się one bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia.
Problemem ekstremalnych diet może być popadanie w letarg i niemożność utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej. W efekcie traci się siłę, a to przekreśla ćwiczenie na odpowiednich ciężarach i powstrzymuje wzrost mięśni. I tak wpadasz w błędne koło. Profesor Kevin Tipton napisał dla Science Daily :„Składniki białka i specjalna grupa aminokwasów, znana jako BCAA, stymulują odpowiedź na wzrost mięśni. Nasze wyniki pokazują, że powszechna praktyka przyjmowania suplementów BCAA w izolacji pobudzi syntezę białek (…) ale całkowita odpowiedź nie będzie maksymalna, ponieważ suplementy BCAA nie dostarczają innych aminokwasów niezbędnych do możliwie najlepszej odpowiedzi.” Podsumowując: jeśli interesuje Cię utrzymanie bądź wzrost masy mięśniowej, wybierz 100 % izobat białka CFM po zakończonym treningu!
cześć
Powiązane artykuły
Komentarze
Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…
Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…
Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌
Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…
A czy można poprosić o jakieś wskazówki dla ektomorfików? Przyrost masy lub przynajmniej nie utrata ;). I jak zastosować post przerywany?
będą porady
A jezeli staram sie jeść witariańsko, na co dzień wegańsko i nie chcę się suplementować to czym mam dostarczyc to białko? Porcja grochu po treningu? ?
Pea Protein This is BIO, Rice Protein This is BIO, Hemp Protein This is BIO, to nie są suplementy,. to idealne pokarmy,. porcja grochu jest bardzo obciążająca i nie nadaje się na szybkie białko potreningowe
Hejoo, jakby do porannego szejka z bananów, szpinaku i jagód dodawać pea protein, a po treningu szejk tez z bananów, ale juz z rice protein to będzie si, czy raczej zamienić miejscami te źródła białka? ?
może być tak jak mowisz, rice ma jeszcze więcej czystego białka, więc tak lepiej
Hej,
a jak używać shape shake’a jeśli nie zależy mi specjalnie na odchudzaniu, ale na budowaniu mięśni, gdy ćwiczę rano na czczo, a odżywiam się głównie owocami? Mówisz Pepsi w filmiku, żeby połączyć biało z łyżką oleju kokosowego, ale jeśli zjadłabym tłuszcz to nie powinnam jeść już owoców, dobrze rozumuję? Czy gdyby jeść to białko połączone z tłuszczem na koniec okna żywieniowego to będzie działać dobrze na mięśnie jeszcze kolejnego dnia, przy porannym treningu?
połącz z owocamim,bananami, mango!!! będzie idealnie, dostarczysz energii do wbudowania białka w mięsień
Hej Pepsi 🙂
Swietny live stacjonarny w tym tygodniu – o elastyczności.
Live biegaczy zostawiam sobie specjalnie na jutro dopiero 🙂
A co BCCA, badania donoszą też o korzyściach wynikających z niższej podaży tych aminokwasów w diecie, bo gdy krążą w obiegu naczyniowym, osłabiają insulinowrażliwość i w pewnym konfiguracjach dietetycznych lub całkiem przypadkowych mogą promować cukrzycę. W praktyce jednak one nie należą do tych najmniej dostępnym aminokwasów, zwłaszcza gdy ktoś je mięso i ogólnie i dużo białka, więc tak z grubsza… dieta niskobiałkowa ma pewne korzyści…
No ale w ramach elastyczności w końcu zasiadam, zeby trochę rozkminić aminokwasy w ogóle, to najtrudniejszy temat, dużo… rozgałęzień i komplikacji, wzajemnych zalezności. Moja dieta wychodzi ostatnio niskobiałkowa na pewno przy dużej ilości wysiłku fizycznego. Niefajne wyniki densytometrii – wcale nie muszą wskazywać na nierównowagi wapniowe, ale na niskobiałkowość diety, czyli że organizm wyciąga sobie z kości, pewnie zwłaszcza lizynę, która jak na razie jawi mi się jako najbardziej pozytywna bohaterka z bandy problematycznych aminokwasów… i problematycznych białek w moim życiu.
Obecnie wiem tyle, że świetnie toleruję przyzwoite acz umiarkowane ilości spiruliny, izolatu białka ryżowego oraz izolatu serwatki (to ostatnie było spróbowane tylko raz i dawało owszem, ciekawe efekty ale na razie nie rozwijam tematu bo próbuję się obronić jako osoba beznabiałowa jednak). Umiarkowane, więc zwiększam je bardzo i wiem, że nawet te białka mogą się obrócić przeciwko mnie gdy będzie za dużo na raz, bo chyba źle toleruję wszelkie białka…
Brzmi to okropnie, ortorektycznie, wiem, czuję, elastyczność nakazywałaby choćby potestować te znienawidzone przeze mnie strączkowe białka (a jednocześnie kochane smakowo całe dawne życie, zwłaszcza ciecierzyca, ale tak naprawdę wszystkie pokarmy z tej grupy były pałaszowane w obłędnej ilości). No ale może to kwestia jeszcze nabrania właśnie większego dystansu, elastyczności.
Na granicy tolerancji mam niestety dwa bardzo fajne białka – konopne i z pestek dyni. To pierwsze toleruję w małej ilości, ale wszelkie zwiększenie kończy się egzemą i sztywnością dłoni… już się zastanawiam, czy ta sztywność to faktycznie zawsze kwestia zapalenia stawów, a więc ataku ich odpowiedzią immunologiczną, czy może to tylko jednak… jakieś wahnięcie wapnia, jakby taki indukowany objaw tężyczkowy… więc muszę z tymi białkami bardzo ostrożnie, a szkoda, bo rezonuję ideowo z nimi bardzo… Miąższ dyni nie wywołuje we mnie żadnych takich objawów nawet w dużych ilościach spożytych a bialko pestkowe bardzo, bardzo… Czy to jest po prostu kwestia tłuszczu w tych białkach, ktore z reguły nie są dostępne jako izolaty i te straszne (dla mnie – wiem, nuworyszostwo) kwasy omega-6 tam w nich są… Miał działać fajny wytrych w takiej postaci, że zawsze wraz z tymi białkami biorę omega-3, ale to tylko lekko pozwala zwiększyć ilość takiego białka, tak mi się przynajmniej wydawało… jak sobie nie pożałuję pół łyżeczki więcej, to już objawy wracają… a są to białka najpyszniejsze, do jedzenia jako proszek nawet pyszne (oczywiście też później do obfitego popicia z jasnych względów). No ale może to przez ten tłuszcz tak mi smakują na mojej niskotłuszczówce… dawniej branie takich sproszkowanych rzeczy do ust wywoływałoby we mnie… dławienie i plucie, obecnie… mniam… jakby odpowiednik pączka? 🙂
Takie anegdoty, wydaje mi się, że nie nawiązuję tu do żadnych konkretnych supli, bo pewne cechy mają wspólne.
Spróbować izolatów tych białek byłoby ciekawym materiałem do porównań, ale i tak wiadomo że zbiorowo patrząc te dwa białka i tak wypadną słabiej niż ryżowe czy izolat serwatkowy CFM zwłaszcza.
No ale szukam właśnie pewnej różnorodności też, czując, że nie mogę się przecież zdać na jeden rodzaj białka, bo to podwyższałoby szansę, że taka konfiguracja mono zacznie mnie w końcu też uczulać i wtedy już zostanę kompletnie na lodzie z białkiem…
A może to ten efekt a la foodmap, że cieszę się z benefitów odstawienia tylu prozapalnych czynników i nie chcę/nie mogę do nich wrócić, i wkraczam w sferę niedoborów, ale organizm się buntuje i wrócić do pewnych rzeczy nie chce…
Zwłaszcza że w tle mam ciągle obżarstwo… a moja niska elastyczność kazała mi się od jesieni skupić właśnie na tym czynniku obżarstwa, jak je redukować no ale jak też znajdować jeszcze dodatkowe wytrychy, żeby móc sobie jednak bezkarnie na nie pozwolić (mowa o obżarstwie owocowym w tym przypadku). No i niskobiałkówka, może być właśnie wytrychem dającym super wrażliwość na insulinę (moja ostatnia krzywa cukrowa potwierdzałaby to, ale może właśnie nie ma się z niej co tak cieszyć w tym świetle, mimo że wynik był bardzo dobry), ale to wciąż wytrych… no ale wiadomo, wyzwaniem w obżarstwie kompulsywnym jest, że trzeba przecież jeść, by żyć, mimo że kocha się jedzenie za bardzo.
Takie rozterki może nawiązujące jakoś do tematu elastyczności. Trudny temat prób uróżnoradniania diety po doświadczeniach, gdy kolejne eliminacje dawały spektakularne progi ulgi od problemów, ogromny zastrzyk energii, ogromną moc antyzapalną. No ale jest zawsze ta groźba wejścia w strefę niedoborów. I trzeba jakoś elastycznie myśleć i działać 🙂
Elastyczność to w ogóle temat duzo przyjemniejszy niż aminokwasy! Ale moje dzisiejsze okienko rozkminy tak pożarły te aminokwasy, że mnie jeszcze bardziej sobą zniesmaczyły i zmuliły 🙁 trzeba iść spać i to ostro… Dobrych wieczorów bez rozkmin życzę wszystkim! 🙂
BCAA obecnie rzeczywiście trochę poszły w kąt, i bardziej stawia się na wysokiej klasy izolat z pełną pulą aminokwasów. https://youtu.be/j2imZp1Jyhg
Z drugiej strony pełnowartościowe białko jest niezbędne do życia.
Wydaje się, że masz charakter rewizjonistki dlatego wciąż i wciąż rozkminiasz ten swój piękny organizm.
Co on dzisiaj na to? Robiłaś profil aminokwasowy?
Hej,
organizm dał dziś radę w miarę standardowo na basenie (aczkolwiek zrobił mniej basenów co muszę złożyć na przeciągnięcie pory pójścia spać 🙂 a następnie zrobił 6 godzin na rowerze po opłotkach miasta ale w warunkach błotnistych, więc trochę orki na ugorze jednak było… nie jest zmęczony, bo ciągle dostawał nową dostawę węglowodanów prostych, z jabłek, z bananów, z miodu mniszkowego (ten ostatni to taki grzeszek zarezerwowany na takie wyprawy właśnie)… i pod koniec był chwilowo zmęczony, ale teraz już nie, i gdyby doba miała jednak te konieczne dla jakiegoś optimum 48 godzin, to za obietnicę kolejnych łyżek miodu może coś by się jeszcze zdziałało…
Wtedy mam takie momenty zwątpienia, czy to nie jakieś szaleństwo gdzie ja prowadzę ten organizm jak osła z wędką po marchewkę, czy to może nałóg obżerania się nadbudowany nowym nałogiem energii węglowodanowej nie prowadzi na kolejnej wędce z marchewką mnie w całej swej istocie…
Ale tak skonsumowana energia jednak wraca w pozytywnych wibracjach, odczuwam to, więc to nie jest jak ten przykład który rzuciłaś kiedyś że to może być kosmetyczka albo siłka jako sposób zabicia czasu… ja wiem, jak mało doba ma godzin i walczę o ten czas na aktywność, choć… nawet gdy śmieciowych aktywności już praktycznie nie wykonuję, to wiem, że demon prokrastynacji i tak powraca, posiłkując się nawet pożytecznymi sprawami, ale jednak mniej pilnymi.
No ale można by tak fajnie powoli ewoluować, gdyby nie to, że mogę faktycznie trochę przegiąć strunę wytrzymałości organizmu – do zawału się w ten sposób nie doprowadzę, ale mogę jednak wyssać tego wewnętrznego białka zbyt wiele i np. faktycznie sobie coś poważnie złamię. Więc zaczynam grzebać w tym temacie aminokwasowym, żeby dać sobie kolejny wentyl bezpieczeństwa, może kolejny wytrych… jeśli załatam ten element białkowy układanki, może jeszcze podryfuję w tym trybie jakoś w miarę bezpiecznie i będzie to szansa, żeby jakieś sito ukierunkowań zadziałało i przesiała się z tego lepsza, bardziej ukonkretniona treść do życia.
Można by to też tak porównać, że dawniej było we mnie mnóstwo ubitego, odwodnionego, upchniętego na sztywno białka (pałaszowany nabiał, strączki, mięcho, i wszystko inne, nie śmieciowe, ale co z tego, gdy pomieszane, bez sensu, i w kompulsywnym nadmiarze), a obecnie są pouzdatniane metaboliczne szlaki i energia dostarczona z węglowodanów wartko sobie płynie, dając mi nigdy nieznane wcześniej, nawet nie oczekiwane fizyczne możliwości… choć białko może już być na wyczerpaniu. I to by już się wydawało proste i piękne do rozwiązania, gdyby nie fakt, że pływają też stare toksyny, że część trybików w szlakach metabolicznych jednak przez te toksyny trzeszczy i pewnie dlatego nie akceptuje tylu typów białka. Więc oczywiście takiego prostego happy endu ciągle brak.
W ramach poszerzania repertuaru białek wejdzie też na próbę quinoa. Miała być wyłącznie w formie kiełków, ale jako że nie lubię kiełkować i wciąż prokrastynuję na tym punkcie, pierwszą przetestuję jednak ugotowaną (hmm być może z dodatkiem ziół prowansalskich). Wystudzę ją i zjem z pokrojonym na drobno zestawem surawek: jarmużem, liśćmi rzodkiewki, pietruszką i jakimiś kiełkami gotowymi. Wymieszam, będzie takie pół surowe kaszotto… tak sobie dogodzę, oj dogodzę (wiem, że to by nikomu nie smakowało i nawet Emanuela by nie podkręciła tego „przepisu”, ale moje żarłoczne usta kochają jeść i takie zestawy też bardzo lubią…)
Quinoa jest ciekawa ze względu na szerszy wachlarz posiadanej konfiguracji tłuszczy, może ta się okaże dla mnie mniej prozapalna, a może to nie chodzi o tłuszcze towarzyszące tym białkom, a uczulają mnie jednak same białka…
No i wiadomo że taka quinoa nie będzie miała tego białka zawrotnej ilości, ale może lepiej zacząć łagodnie, wykiełkowana moze mieć już go nieco więcej.
<3
Hej,
liczę wciąż te aminokwasy w excelu i mam jeszcze pytanie związane z twoim shape shakiem.
Na karcie produktu podajesz dokładny:
W składzie Shape Shake TiB® można znaleźć następujące aminokwasy:
Izoleucyna (**BCAA/***EAA) 1744mg
… itd.
Ale czy te 1744mg odnosi się do całego opakowania (420 g) czy do jednej miarki (30 g)? A może jednak to wartości na 100 g produktu? Z początku sumowało mi się to jakoś do 24 g ale teraz pomieszało mi się to już w głowie i wolę dowiedzieć się dokładniej 🙂
Dziękuję Ci, niestety osoba, która miała tylko przepisać z certyfikatu i wprowadzić na stronę zrobiła to właśnie tak. Lada moment to oprawimy. A suma wymienionych aminokwasów w porcji nie równa się ilości całego białka w porcji.
Dzięki 🙂
Czyli mogę to zrozumieć tak, że te mg poszczególnych aminokwasów przypada jedną miarkę (30g) – co by mi się udało wyprowadzić z tego proporcję na 100 g produktu? (robię wspólny mianownik).
możesz wymnażać 🙂