z miłością do Kiszonki
Wszyscy wiemy, że błonnik jest istotny, a mimo to większość osób nie dostarcza go sobie wystarczająco dużo. Tymczasem ten element diety może być supergwiazdą odżywiania i powinno się traktować go całkiem na serio. Taki błonnik w końcu może pomóc Ci zrzucić nadprogramowe kilogramy, pozbyć się wzdęć oraz zaparć, poprawić przemianę materii i oczyścić się z toksyn. Przy okazji zmniejszy on ryzyko chorób serca i wystąpienia wielu chorób. Zalecana dzienna dawka błonnika to 25 do 38 gramów dziennie, czyli mniej więcej tyle ile zawiera 8 jabłek. Czy to dużo? Niekoniecznie, jeśli wiesz z czym to się je. Jeśli w Twojej diecie jest niewiele błonnika, zaleca się stopniowe zwiększenie jego ilości w diecie. Warto pamiętać także o zwiększeniu spożycia wody kiedy przyjmujesz wysokobłonnikowy pokarm.
To błonnik, który zawierają między innymi owoce, warzywa, strączki, orzechy, nasiona chia i babka płesznik. Rozpuszczalny błonnik w kontakcie z wodą wchłania ją, pęcznieje i przybiera postać żelu. Nie ulega on trawieniu w jelicie cienkim i jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym. Rozpuszczalne błonnik może spowolnić trawienie pokarmu, przedłużając jednocześnie uczucie sytości po posiłku.
Znajduje się on w pełnych ziarnach, nasionach, liściastych zielonkach, zielonej fasoli, selerze, marchwi i skórkach owoców. Nie rozpuszcza się w wodzie, ale za to wiąże produkty przemiany materii i pozwala im łatwiej przejść przez okrężnicę.
Jabłka, kiwi, gruszki, jagody, wiśnie, banany, awokado i cytryna
Brokuły, brukselki, kalafior, kapustna, zielona fasola, słodkie ziemniaki, cukinia, marchew, szparagi, cebula
Migdały, orzechy pekan, pistacje
Nasiona chia, świeżo zmielony len, babka płesznik, białko konopne, kakao, mąka kokosowa, chlorella, spirulina, komosa ryżowa
Czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, groch łuskany, fasola limeńska. Tip: Pamiętaj o ich wcześniejszym namoczeniu!
Spopularyzowanie jako źródło błonnika, najczęściej stosowane są jako dodatek do koktajli i jogurtów. Czy jednak są takie dobre? Otręby stanowią najbardziej zewnętrzną warstwę ziarna zbóż i zawierają substancje odżywcze, które zapobiegają wchłanianiu substancji takich jak niektóre witaminy i minerały.
Pszenica i jęczmień (ale nie ich trawy) mogą działać prozapalnie i uszkadzać wyściółkę jelita, przyczyniając się tym samym do nieszczelności jelit, a w konsekwencji do problemów trawiennych i odpornościowych.
Nierozpuszczalny błonnik nazywany jest „naturalnym środkiem przeczyszczającym”. Rozpuszczalny błonnik ma znacznie mniej dramatyczny wpływ na ruchy jelit. O ile nierozpuszczalny błonnik faktycznie może wywołać rychłą wizytę w toalecie, rozpuszczalny działa jak „uzdrowiciel” jelit uwalniając od zaparć, a w przypadku biegunki wiążąc stolec. Innymi słowy, rozpuszczalny błonnik przywraca zdrowie układu pokarmowego, wspomaga trawienie i przemianę materii. Chociaż większość osób stosuje go za mało, chęć „nadrobienia zaległości” może okazać się druzgocąca dla organizmu. Większość błonnika, który spożywasz w przewodzie pokarmowym wchłania wodę tworząc miękką masę. Problemy zaczynają się jednak, kiedy przyjmujesz za dużo błonnika i za mało wody.
Nadmiar błonnika może powodować zatwardzenia oraz rozwolnienia. Taka reakcja występuje często u osób, które na co dzień mają w diecie niewielką ilość błonnika.
Nadmiar błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych symptomów takich jak wzdęcia i gazy. Najczęściej zdarza się to po zjedzeniu dużej ilości błonnika jednorazowo, ponieważ większość błonnika nie zostaje strawiona i w rezultacie bakterie żyjące w jelicie grubym trawią część pozostałego błonnika i tworząc gazy jako swojego rodzaju produkt uboczny.
Zbyt duża ilość błonnika przyjęta jednorazowo, szczególnie kiedy wcześniej nie jadło się go wystarczająco, może powodować zaparcia i spowolnienie przemiany materii, a to z kolei może prowadzić do bóli brzucha.
Błonnik jest środkiem wiążącym, co oznacza, że może również wiązać się z substancjami odżywczymi i powodować ich wydalenie zanim organizm będzie miał szansę je wchłonąć. Proces ten dotyka głównie żelaza, chromu, miedzi, cynku i wapnia. Zgodnie z niektórymi badaniami można zrównoważyć ten proces uzupełniając dietę w witaminę C i białko.
uściski
Źródła: seekinghealth.com/media/fiber%20and%20mineral%20bioavailability.pdf drselhub.com/4-signs-youre-eating-much-fiber-yes-possible/
Powiązane artykuły
Komentarze
z miłością do Kiszonki
ściskam i też Cię kocham
Pepsi kocham Cię! Nawet nie wiesz ( choć pewnie wiesz) jak przez ten ostatni rok mi pomogłaś!!! Czytam czytam czytam…
Hej Mon, zupełnie nie ma się czym martwić, że treningi sprawiają taką przyjemność, tak ma być i to jednak jest…
Rewelacyjny tekst i film - odsłuchane trzy razy przez jedną kiszonkę, padł rekord :-) Więc się nie rozwodzę, nie ma…
Do rozpuszczalnych jeszcze ligniny, pektyny, gumy, a do nierozpuszczalnych celuloza i hemiceluloza (w otrębach, nasionach). A wiecie skąd te rozbieżności w klasyfikowaniu pokarmów do błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego? Bo jest dużo informacji rozbieżnych i ludzie się gubią co jest czym, jeśli nie dysponują taką wiedzą źródłową akademicką. Dlatego, że każdym niemalże pokarmie występują oba rodzaje błonnika i nie da się ich rozdzielić, wydzielić klinicznie, jedząc orzechy czy nasiona, czy liście ot tak wprost. Źródła internetowe podając informacje nie biorą pod uwagę szczegółowych klasyfikacji i tego faktu właśnie, dwojakiego rodzaju włóknika w jednym pokarmie.
I dlatego też nie jada się matki 😀 z octu jabłkowego, matka zbudowana z celulozy i kolonii bakterii kwasu octowego przejdzie przez jelita niestrawiona, a nam potrzebna jest żywa matka 😉 „A gdyby tutaj staruszka przechodziła do domu starców, a tego domu wczoraj by jeszcze nie było, a dzisiaj już by był, to wy byście staruszkę przejechali, tak? A to być może wasza matka! Jak ja mogę przejechać matkę na szosie, jak moja matka siedzi z tyłu? Halo, tu brzoza, tu brzoza, źle cię słyszę! powtarzam, powiedział, że matka siedzi z tyłu… Matka siedzi z tyłu!”
Niki, jesteś cudowna!!! Cieszę się, że ostatnio się częściej udzielasz, podziwiam twoją wiedzę i nienachalność w podawaniu jej dalej:)
Ukłony 😉 z tylnego siedzenia, stąd widzi się więcej
Uwielbiam xxx
Ema ::)). Bardzo dziekuje za ten wpis co go potrzebowałam!