Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Gotowane na parze, grillowane, sauté, stir-fry, duszone. Istnieje całe mnóstwo sposobów na przygotowanie warzyw. Najlepiej, oczywiście, wszamać je na surowo.
Na początek, zapamiętaj najistotniejszą zasadę: nigdy nie gotuj warzyw (poza strączkami) we wrzątku. Warzywa nie tylko tracą wówczas substancje odżywcze, ale także walory smakowe. Jeśli więc nie przygotowujesz akurat zupy, zmniejsz temperaturę.
Na przykład: marchew, papryka, bataty, dynia, pomidory
Jak je gotować?
Kolorowe warzywa są doskonałym źródłem karotenoidów. Karotenoidy natomiast dobrze znoszą wysoką temperaturę, a podgrzane lepiej się absorbują. Kolejnym powodem do podkręcenia temperatury jest fakt, że likopen, przeciwnowotworowy antyoksydant zawarty chociażby w pomidorach, uaktywnia się pod wpływem temperatury właśnie.
Przygotuj te warzywa sauté do delikatnego zmięknięcia (czas przyrządzania zależy od konkretnego warzywa, rzucaj na nie gałką podczas gotowania żeby ich nie przypalić i – jeśli zajdzie taka potrzeba – zmniejsz temperaturę).
Jeszcze lepszą opcją będzie upieczenie ich w piekarniku. Pieczenie nie wymaga użycia tak dużych ilości tłuszczu i dodatkowo wydobywa słodycz warzyw. Piecz je w temperaturze nie wyższej niż 200 stopni Celsjusza.
Przyrządzanie warzyw z tłuszczem wspierasz nie tylko absorpcję karotenoidów, ale także witamin rozpuszczających się w tłuszczach, takich jak A, E, K i D.
Na przykład: jarmuż, szpinak, kapusty
Surowe, liściaste warzywa zawierają kwas szczawiowy. To organiczny związek, który rzekomo zapobiega wchłanianiu przez organizm zdrowego wapnia i żelaza. Mówi się także, że gotowanie zmniejsza ilość kwasu szczawiowego, jednak liczne badania wykazały, że zmniejsza ją o jedynie 5-15%. W tym artykule Pepsi wyjaśnia, dlaczego nie należy bać się szczawianów.
Zielonki są doskonałym źródłem witamin z grupy B i witaminy C, które nie lubią gotowania w wysokich temperaturach.
Przyrządzaj je na parze przez maksymalnie 7-10 minut. Możesz dodać do nich odrobinę dressingu z dobrego zimnotłoczonego oleju albo tahini – tłuściutkiej sezamowej pasty, która wesprze przyswajanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin jak E, A i K.
Zielone liście zawierają także karotenoidy, więc możesz zafundować im krótkie sauté.
Na przykład: czerwona kapusta, buraki, czerwona cebula, bakłażan
Fioletowe warzywa zawierają liczne bioflawanoidy zwany antocyjanami, które działają przeciwzapalnie, mogą obniżyć ryzyko chorób serca i nowotworów.
Definitywnie unikaj gotowania fioletowych warzyw, ponieważ kolor i zawarte w nich witaminy zostają we wrzącej wodzie. Betaina i metionina zawarte w fioletowych warzywach, w tym w buraku, podkręcają na maksa proces detoksyfikacji i wydalania toksyn z organizmu. Mówi się, że burak stymuluje komórki wątroby do odbudowy i ciągłej pracy i powstrzymuje powstanie toksyn.
Postaw na duszenie i gotowanie na parze lub stir fry.
Na przykład: brokuł, kalafior, brukselka
Warzywa krzyżowe zawierają sulforafan i indole, które mają udowodnione silnie nowotworowe działanie.
Możesz gotować rośliny krzyżowe na parze lub je blanszować (ta metoda, choć zawiera się w niej wrząca woda, nie zakłada długotrwałego gotowania). Tu istotna jest zupełnie inna rzecz.
Jeśli chcesz zjeść rośliny krzyżowe poddane obróbce termicznej, pokrój roślinę na 40 minut przed gotowaniem. Uwolni się z niej wówczas katalizator – mirozynaza, która przyczynia się do powstania sulforafanu. Sam sulforafan jest dosyć odporny na ciepło.
Gotuj warzywo nie dłużej niż 5 minut. Możesz przyrządzić je także w 3 minuty w wersji stir-fry z olejem kokosowym.
Mrożone warzywa krzyżowe nie zawierają mirozynazy! Dzieje się tak, ponieważ przed mrożeniem są one poddane działaniu wysokich temperatur, co przedłuża okres jego przechowywania. Jeśli kupujesz mrożone brokuły, dostarcz tego katalizatora dodając do posiłku inną roślinę krzyżową (wszystkie zawierają mirozynazę) – na przykład gorczycę lub macę (ok. pół łyżeczki na spory posiłek).
Na przykład: suszona fasola, ciecierzyca, soczewica, fistaszki
Fasola, ciecierzyca i soczewica są doskonałym źródłem roślinnego białka. Dla większości ludzi są one jednak także silnie wiatropędne. Możesz jednak coś z tym zrobić!
Aby zwiększyć biodostępność i skrócić czas gotowania, wystarcza namoczyć strączki na noc, lub co najmniej na 8 godzin. Przed ugotowaniem opłucz je i przykryj wodą w garnku. Doprowadź wodę do wrzenia, a później zminimalizuj temperaturę i gotuj aż zmiękną.
Ząbki czosnku zawierają allicynę, związek zawierający siarkę, korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, który uaktywnia się dopiero po zmiażdżeniu, starciu lub drobnym posiekaniu czosnku. Zrób to na 10 minut przed gotowaniem, aby umożliwić wydzielenie się związków. Aby zachować jak najwięcej substancji odżywczych, dodaj czosnku dopiero pod koniec gotowania.
Źródła: 1
uściski:)
Powiązane artykuły
Komentarze
Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…
Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…
Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌
Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…
Przydatny wpis. Teraz już wiem jakie błędy popełniałam podczas przygotowywania warzyw. Dzięki!
Właśnie czegoś takiego mi brakowało do całego kompletu. Dzięki wielkie Emi 🙂 wydrukuję i powieszę, aż wejdzie w krew, chociaż wiele rzeczy i tak intuicyjnie wyłazi. Jak z mrożonym szpinakiem? on jest poddawany jakiejś obróbce cieplnej – blanszowaniu przed mrożeniem? Najgorzej co potem z tym szpinakiem zrobić po odmrożeniu – szejk? 😀
Strączki po zagotowaniu, powinno się po kwadransie jeszcze raz krótko podgotować – Hulda Clark.
Czy jest jakiś sposób na to, żeby warzywa… Nie dokuczaly? Uwielbiam je ale taki brokul czy baklazan po posilku powoduja wzdety brzuch tak, ze normaln iue wyplywa on ze spodni. Z tego powodu rzadko jem fasole czy groch, bo efekt jest jeszcze gorszy. Do tego ta ciezkosc.
to nie warzywa Ci dokuczają, tylko Twoje ciało źle trawi, zakwaś żołądek, popraw trawienie i będziesz mogła jeść krzyżowe, byle nie rozgotowane
A strączki mają być BIO? Bo mam tego w domu całe stada, ale bez ekonapisów. W ramach rewolucji – powywalać i kupić nowe?
wywalić