Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Kiedy brakuje Ci czasu bo jesteś tajnym agentem, zapracowanym przedsiębiorcą, zabieganą business woman albo świeżo upieczoną mamą gromadki maluchów. Kiedy czujesz, że wygospodarowanie chwili sam na sam z siłownią może graniczyć z cudem, wiesz że jedyne wyjście to trening w warunkach domowych. Tak się składa że istnieje skondensowany program treningowy który zajmie Ci mniej czasu niż możesz przypuszczać dając efekty o jakich nawet nie marzyłeś/łaś.
Trening Tabata jest treningiem o wzmożonym stopniu intensywności. Mimo że zajmuje zaledwie kilka minut, może naprawdę dać Ci porządnie w tyłek. Idealnie nadaje się dla osób nie mających czasu na fitness ale chcących pozostać w dobrej formie. Uwaga: jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości czy trening Ci nie zaszkodzi, skonsultuj to dla pewności ze swoim lekarzem
Rozumiem … jesteś zajęty/zajęta. Codzienne przygotowanie zdrowej szamy od podstaw zajmuje cenny czas. Praca, obowiązki, sen, dbanie o bliskich i o siebie to robota na pełny etat.
Dlatego właśnie Tabata może być idealnym rozwiązaniem przy niewielkim oknie czasowym. Zajmie Ci 4 minuty a potraktuje Cię jak ładunek C4.
Miło że pytasz. Oto przepis: mocny sprint przez 20 sekund; 10 sekund odpoczynku; powtórz całość przez 4 minuty (6-8 rund) i finał. Tylko tyle ale w świetle spalonych kalorii aż tyle. Wywodzący się z Japonii i opracowany przez Dr. Izumi Tabata trening okazał się skuteczniejszy od przeróżnych rodzajów ćwiczeń. Badanie przeprowadzone przez Dr. Tabata i jego zespół na dwóch grupach sportowców: wykonujących ćwiczenia średniej intensywności przez dłuższe okresy czasu oraz wykonujących ćwiczenia wysokiej intensywności przez krótsze okresy czasu wykazało zdecydowanie większe podkręcenie wydajności aerobowej u drugiej grupy. Z krótszym i intensywniejszym treningiem wiązało się także zwiększenie pojemności płuc i wydolności tlenowej.
System Tabaty powstał z myślą o sportowcach jako środek do zwiększenia ich wydajności. Jeśli czujesz że jesteś początkującym adeptem konkretnej pompy najlepszym wyjściem będzie uprzednie przygotowanie się do głównego dania, czyli samego treningu. Możesz zacząć od prostej formy treningu interwałowego: Dłuższe, mniej intensywne sprinty z wydłużoną regeneracją pomiędzy nimi. Zamiast 20 sekund biegu na maksa, wypróbuj 60-90 sekund biegu o średniej intensywności, minuta odpoczynku pomiędzy. Z czasem zwiększ intensywność i skróć czasy ćwiczeń i odpoczynków.
Pali tłuszcz – Intensywne cardio spala kalorie i wypala tłuszcz na dobranoc. Co więcej, może wpływać na to, jak organizm przetwarza glukozę, mającą kluczowy wkład w tłuszcz na brzuchu. Intensywne ćwiczenia mogą pomóc w przetwarzaniu cukrów przez organizm. Buduje mięśnie – Tabata daje mięśniom konkretny wycisk. Wytwarza endorfiny – Ćwiczenie wytwarza endorfiny. Endorfiny sprawiają ze organizm się cieszy. Pocieszny organizm nie choruje, nie zrzędzi, po prostu się cieszy. Jest wysoce mobilny – Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu ani specjalnej miejscówki na porządny trening
Możesz zaaplikować metodę Dr. Tabaty do każdego typu treningu, dużą popularnością cieszy się w połączeniu z jazdą na rowerze. Przykładowe rodzaje treningu do zastosowania reguł Tabaty: skakanka przysiady pompki podciągnięcia trening z kettlebell
Krok 1: zacznij od rozciągania: Mięśnie powinny być rozgrzane ponieważ stopień w jakim je pociśniesz może je naciągnąć lub nadwyrężyć. Trening lepiej zrobić w cieplejszym pomieszczeniu niż w chłodniejszy dzień na zewnątrz. Krok 2: Przygotuj czas: Upewnij się że masz pod ręką zegarek, stoper lub timer, np. w telefonie. Krok 3: Run, Forrest, run! Biegnij jak dziki przez 20 sekund. Krok 4: Odpoczynek: Odsapnij przez 10 sekund. Krok 5: Powtórka: Znowu, biegnij przez 20 sekund, rest przez 10 sekund. Powtórz 6-8 razy, w ciągu 4 minut. Większość osób, w tym profesjonalnych sportowców nie jest w stanie zrobić więcej niż 6 rund. Jeśli robisz 8 na luzie to znaczy że nie przykładasz się wystarczająco 🙂 Krok 6: Zrestuj: Rozciągnij się, złap dech i strzel sobie trochę płynu w temp. pokojowej. Pozwól organizmowi wrócić do normalnego funkcjonowania. I to byłoby na tyle. Cały zabieg nie powinien Ci zająć więcej niż 30 minut.
Ze względu na intensywność Tabaty dwa do trzech razy w tygodniu powinno w zupełności wystarczyć. W pozostałe dni możesz spokojnie trenować z obciążeniem albo poćwiczyć dla relaksu jogę. Z czasem długofalowe korzyści i satysfakcja z treningów Tabaty mogą osłabnąć, dlatego np. sportowcy zazwyczaj robią je w czasie sezonu treningowego a nie przez cały rok.
Jeśli masz dużo na głowie lub spoczywa na Tobie odpowiedzialność za rodzinę, firmę, pracowników, łatwo zapomnieć o własnych potrzebach, w tym tych najbardziej niezbędnych. Jeśli utrzymujesz siebie w dobrym zdrowiu i odpowiedniej kondycji fizycznej, automatycznie przekłada się to na korzyść wszystkich w Twoim otoczeniu. Korzystając z prostego i szybkiego treningu Tabaty możesz skutecznie zadbać o swoją formę w dowolnych warunkach o każdej porze.
Piona:)
Powiązane artykuły
Komentarze
Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…
Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…
Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌
Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…
Fajna opcja, spróbuję 🙂 Piona!
Moje zwyczajowe biegacze tempo (przeplatane powąchaniem kwiatka tudzież podziwianiem uśmiechów z billboardów) podkręciłam ostatnio 20sec max i 2min normy…kilka rundek – inny wymiar. Z przyjemnością przetestuję Tabatę. Dzięki za wiedzę 🙂
Przemku czy do Shape shaka po treningu mogę dorzucić porcję maca?
O jakiej porze dnia najlepiej przyjmować porcję Colageno Marino Peptan aby dał najlepsze rezultaty?
Serdeczności 🙂
Extra, wchodze w to z pompa:)
Nie wiem, czy tabata jest dla mnie. Mam PCOS, podwyższone męskie hormony, niski progesteron.
aka jest najlepsza forma wysiłku dla pcosek?
Słyszałam, że błędem u nas są intensywne treningi, ale mogę się mylić :c
A raczej *jaka*, uciekła mi literka!
też jestem ciekawa. ja jeszcze dołoże insulinooporność
To do mnie przemawia !!!!!dzięki za nowe propozycje , bez pompek rzecz jasna 😉 pozdrawiam