Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Pierwsze skojarzenie z dietą? Głód. I to nie głód zwykły, możliwy do zaspokojenia jabłkiem. Głód irytujący, głód podszeptujący do ucha i wysyłający do snów swoich posłańców: rurki z kremem, lody i pizzę z ciągnącym się serem parzącym podniebienie. Głód nakazujący myśleć o kolejnym z pięciu małych posiłków zaraz po skończeniu poprzedniego. Do tego głód chyba bardziej psychiczny niż fizyczny, ale dotykający ciała. To do bani. To rozprasza, frustruje i zniechęca. Ciągły głód to główny powód rezygnacji z diety. Można to jednak odkręcić! Najpierw jednak porozmawiajmy o głodzie.
Zdarzyło Ci się zastanawiać skąd bierze się głód? Z braku jedzenia, to oczywiste, ale czy zdarzyło Ci się wejść w to głębiej? W końcu kiedy wiesz co się dzieje łatwiej jest racjonalizować i rozwiązać problem. Głód zaczyna się od hormonu zwanego greliną. Chociaż nazwa przywodzi na myśl gremlina grasującego w Twoich trzewiach, my zrobimy z greliny coś fajnego.
Czerwoną, bo takie są najszybsze, albo żółtą jak Lamborghini. Może czarną, z połyskującym w słońcu lakierem lub zieloną z zalotną czarno-białą szachownicą na drzwiach. Wybierz. A teraz pomyśl o desce rozdzielczej. Może być podświetlana albo vintage’owa, z miedzianymi lub srebrnymi wstawkami. A co, w końcu to Twoja wyścigówka! Masz tam prędkościomierz pokazujący jak szybko jedziesz i wskaźnik poziomu paliwa, który informuje, ile gazu jest w zbiorniku. Kiedy zdarzy Ci się zanadto opróżnić bak, to wiesz, że z pewnością zaraz zamiga lampka wskazująca na niski poziomu paliwa. To znak ostrzegawczy mówiący, że trzeba zajechać na stację benzynową albo resztę drogi przejść z buta.
Jej pracą jest wysyłanie do mózgu sygnału, że oto pora zatankować. Znaczy zjeść. Z tym, że kiedy zignorujesz lampkę w samochodzie, skończysz na poboczu, machając kciukiem do góry na przejeżdżające auta. Kiedy z kolei zignorujesz grelinę migającą, że najwyższa pora zjeść, jej lampeczka za jakiś czas po prostu zgaśnie.
Wiele osób od dawna (a może nigdy) nie doświadczyło tego co dzieje się, kiedy zignoruje się głód. Zazwyczaj szybko poddajemy się potrzebie ciała dając mu to o co prosi. Czy jednak ciało zawsze wie lepiej?
Badania nad zależnością greliny i poszczenia wykazały, że poziom hormonu w trakcie postu wzrasta w czasie gdy normalnie je się posiłek, u szczytu intensywnie sygnalizując głód, a w końcu stopniowo spada kiedy ciało nie dostanie czego chce.
Teraz słuchaj, bo o takiej wyścigówce wszyscy marzymy. Im mniej wlewasz paliwa, tym mniej wyścigówka go potrzebuje i tym rzadziej świeci kontrolka głodu. Nieźle, nie? Oznacza to, że im mniej jesz, tym bardziej kontrolujesz uczucie głodu i tym łatwiej jest Ci stawić mu czoła. Dla jasności: nie mówię, że dobrym rozwiązaniem na początek diety jest tygodniowa głodówka. Chodzi raczej o to, że kiedy po posiłku dalej chce Ci się jeść, wystarczy zignorować ten wewnętrzny głos żeby odszedł, a w końcu zacznie pojawiać się coraz rzadziej. Spokojnie. Nie zagłodzisz się. Jeśli dostosujesz dietę do potrzeb ciała, ono dostosuje się do diety. Oczywiście nie wystarcza wiedzieć jak działa głód żeby schudnąć. Inaczej każdy mógłby po prostu przeczytać ten tekst, nie?
Nie można mówić o głodzie bez jego przeciwieństwa: uczucia sytości. Tak jak grelina jest hormonem głodu, tak hormonem sytości jest leptyna. Podczas gdy pierwszy hormon jest kontrolką wskazującą kończące się paliwo, ten drugi (leptyna) to strzałka wskazująca aktualny poziom paliwa kiedy napełniasz bak. Wyobraź sobie teraz, chociaż to mniej przyjemna wizja, że wskaźnik paliwa w wyścigówce się schrzanił. Przekichana sprawa. Kiedy tankujesz, musisz nasłuchiwać kiedy bak będzie pełen. Czasem jednak coś Cię rozproszy albo nie dosłyszysz, w końcu to bardzo subtelny dźwięk. Ot, pyknięcie. I nagle puf, benzyna jest rozlana dookoła.
Leptyna posyła sygnał, że pora przestać jeść. Przy oporności na leptynę Twoje ciało nie rozpoznaje tego sygnału. To nie znaczy, że go nie ma. On jest, ale Twoje ciało myśli inaczej. Daje Ci znać, że musisz nadal jeść, bo padniesz z głodu. I jesz po sam korek, a za chwilę znowu myślisz, że musisz coś zjeść. Co gorsza, kiedy Twoje ciało myśli, że głoduje, włącza tryb przetrwania, przez co spalasz mniej kalorii aby nie zużywać niepotrzebnie energii.
Wybór diety to wbrew pozorom wybór bardzo emocjonalny. Baśka schudła 15 kilogramów, więc musi działać. Juras mówił, że pół rodziny się tak odchudziło, że ich matka rodzona nie poznała. No trzeba spróbować. Tyle tylko, że nie każda dieta będzie dla Ciebie dobra. Nie każda będzie dostosowana do potrzeb Twojego ciała, szczególnie jeśli narzuca konkretne pokarmy i chcesz przejść na nią z dnia na dzień mając na celu schudnięcie. Zanim zaczniesz więc z buta witarkę, keto, albo jakąkolwiek trendy dietę, zapytaj siebie, czy widzisz się na niej za 5 lat? Potrzebujesz czegoś więcej niż nadziei, że kolejna dieta zadziała. Potrzebujesz planu, harmonogramu i przejrzystych reguł. I dlatego świetnie sprawdzi się post przerywany, najlepiej z programem Jem i… chudnę. Post przerywany ma to do siebie, że nie jest dietą. To sposób odżywiania, w którym dzielisz dzień na dwa okna. Jedno z nich, maksymalnie 8-godzinne, to okno kiedy jesz. W drugim, minimum 16-godzinnym oknie pościsz: możesz pić tylko wodę i napoje pozbawione kalorii (poza sztucznymi napojami typu zero). Oczywiście im krótsze okno żywieniowe, tym większy efekt odchudzający postu. Stawiaj też raczej na 1-3 większe posiłki niż 5 małych.
Post przerywany pomaga obniżyć wagę, wesprzeć metabolizm i ustabilizować pracę organizmu. Odpowiednio krótkie okno kiedy jesz i odpowiednio długa przerwa pomiędzy kolejnymi oknami pozwalają na regenerację, regulację zachodzących w ciele mechanizmów i samoleczenie. Plusem jest to, że nie musisz zmieniać nagle wszystkich swoich nawyków żywieniowych ani drakońsko obcinać ilości jedzonych kalorii, bo nie to jest kluczem do sukcesu. Oczywiście im zdrowiej, im bardziej roślinnie i przemyślanie tym lepiej. Zmiany możesz jednak wprowadzać stopniowo, w miarę przystosowania do nowego sposobu odżywiania. Lwią część roboty zrobi po prostu to, że Twoje ciało będzie miało kiedy się zregenerować i zająć czyms innym niż ciągłe trawienie.
Ostatnie tendencje w kwestii diet traktują temat białka z deczka po macoszemu. Wiadomo, że jego niedomiar szkodzi diecie, ale także nadmiar może robić kuku. W kontekście poziomu cukru we krwi chociażby, ważnym jest nie przesadzanie z ilością białka. W końcu Twoje ciało jest niezwykle mądre i intuicyjne. Kiedy więc stale otrzymuje za mało glukozy i za dużo białka, wykorzystuje proces glukogenezy aby spożyte proteiny zmienić w glukozę, czyli energię. Kiedy jednak Twoje spożycie białka będzie mieściło się w normie, ciało jako paliwa użyje tłuszczu. Dlatego warto stawiać na dobre jakościowo białko, które nie tylko przyczyni się do uczucia sytości, ale także podkręci metabolizm, zbuduje mięśnie i pomoże schudnąć. Możesz postawić na świetne, pełnowartościowe białka roślinne, na przykład białko z ryżu lub grochu albo białko konopne, które dodatkowo jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz błonnika. Jeśli stawiasz na białko zwierzęce, wybieraj izolaty serwatki CFM, najlepiej pozbawione laktozy i kazeiny aby nie zakwaszały organizmu i bezcukrowe: w końcu jesteśmy na diecie.
Uczucie sytości może zapewnić odpowiednie spożycie błonnika i wody. Badania wykazują, że im więcej błonnika jesz, tym mniej spożywasz kalorii. Jedz błonnik z owoców i warzyw. Dodaj do koktajlu babkę płesznik albo białko z konopi. Wypełnij się po sam korek. Błonnik przy okazji wspiera przemianę materii i reguluje poziom cukru we krwi, więc to wygrana do kwadratu.
Ciesz się posiłkiem. Jestem pewna, że w 90% artykułów z radami dotyczącymi odchudzania przeczytasz żeby jeść wolniej. I dobrze. Im szybciej jesz tym więcej jesz. Im wolniej jesz tym większą czujesz satysfakcję z posiłku i tym mniej potrzebujesz. Są różne sposoby żeby nauczyć się wolniejszego jedzenia. Odkładaj na chwilę widelec pomiędzy kęsami. Żuj każdy kęs 20 razy. Wprowadź przy stole tradycję rozmów przy posiłku: o tym jak minął dzień, o pogodzie i o tym co sprawia Ci radość. Celebruj posiłki. Nie jedz w biegu, przy kompie albo przed filmem. Nawet jeśli wydaje Ci się, że musisz się śpieszyć, czy naprawdę zbawi Cię 10 dodatkowych minut? Zwolnij. Od momentu kiedy zaczniesz jeść możesz czekać nawet 20-30 minut zanim poczujesz, że masz pełny brzuch. Tyle czasu potrzebują Twoje hormony żeby wysłać Ci odpowiedni sygnał. Jeśli nadal chce Ci się jeść po posiłku, odczekaj kwadrans. Umyj naczynia albo wstaw je do zmywarki. Włącz muzykę. Przeczytaj artykuł w gazecie. Gdyby uczucie nie minęło, zaparz sobie po tym czasie ulubioną herbatę albo napij się ciepłej wody.
Emocjonalne jedzenie pożera Cię od środka. Jesz aby się ukryć. Jesz aby się otępić, uniknąć emocji i zapewnić sobie w jakiś sposób satysfakcję. Chcesz poczuć się dobrze i bezpiecznie. I to może na chwile działać, ale później jest gorzej. Masz wyrzuty sumienia, boli Cię brzuch i jest Ci niedobrze. Głód wraca. A Ty znów jesz. Wiemy, że spożywanie smacznych (czyli: o wysokiej zawartości cukru, wysokotłuszczowych) produktów żywnościowych w odpowiedzi na stres może aktywować system nagrody w mózgu poprzez układ opioidowy, dopaminowy i endokanabinoidowy. Tak jest. To te same układy, które odpowiadają za Twoje samopoczucie po spożyciu morfiny, kokainy, czy marihuany. Zasadniczo oznacza to, że gdy jesz pączka wpływasz bezpośrednio na te systemy, co sprawia, że czujesz się dobrze i aktywuje część Twojego mózgu, zwana układem limbicznym, która wpływa na instynkt i nastrój, a także sposób w jaki odczuwasz strach, przyjemność i gniew. W rezultacie wzmacniasz wzór zachowania, który mówi: „musisz jeść, aby móc poczuć się lepiej”. A kiedy to robisz, redukuje lub stępia się system aktywacji stresu, co rzeczywiście sprawia, że czujesz się w danym momencie lepiej. Innymi słowy, używasz „pysznych”, uzależniających pokarmów aby samoregulować swój system aktywacji stresu, który obejmuje nadnercza i hormon stresu – kortyzol. A to dopiero początek historii!
uściski:)
Źródła: greatist.com/live/stop-feeling-hungry healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting mindbodygreen.com/articles/how-to-get-enough-protein-on-plant-based-diet mindbodygreen.com/articles/how-to-stop-sugar-cravings
Powiązane artykuły
Komentarze
Poniekąd przyłapałam i zaczęłam drążyć, to się przyznał..
Koniecznie zobacz ten film, zobaczcie go może nawet razem Don Jon (2013) Wkrótce odpowiem Ci najprawdopodobniej wpisem/filmem Nic się złego…
Mówisz o mnie.. mnie się właśnie trafiła ta podłoga.. mój ukochany, jeszcze do niedawna mężczyzna po 4 latach bycia razem…
Buaaaaa, jest też grupa ućpanych 😘😜🙌
Ostatnio doktorka matematyki poprosiła mnie o przepisy na eliksiry oczyszczające i odżywiające. Od razu przyszedł mi na myśl Twój blog.…
Post przerywany to niesamowita rzecz. Schudłam już 15 kg powoli, ale stabilnie, bez wyrzeczeń. Pierwszy tydzień był „niewygodny”, żeby przestawić się i zaprogramować do nowego sposobu jedzenia. Ale to nawet nie dorastało do pięt tym niewygodom na jakiejkolwiek diecie. Teraz muszę się pilnować, żeby nie jeść ZA MAŁO kalorii, bo proces chudnięcia staje w miejscu. Po kilku latach odchudzania i ograniczania kalorii to nie takie proste, a najadam się po same uszy. Nie ma się czym chwalić, ale od czasu do czasu jem nawet czekoladę i nie zmienia to nic, chudnę dalej. Kiedyś tyłam nawet od patrzenia na słodycze. Czuję się dobrze, wyniki OK, w końcu nie marnuję czasu na myślenie i przygotowywanie cholernych 5 posiłków, widzę się na tym poście do końca życia, bo same plusy, no! 🙂 Swoją drogą, nazwa „post” mi tu mocno nie pasuje, bo kojarzy mi się, jak i pewnie większości z tym OBEZWŁADNIAJĄCYM głodem i NIEJEDZENIEM, a ja się najadam idealnie, jak nigdy w swoim życiu 🙂 Głodu takiego jak kiedyś nie odczuwam, czuję czasem pusty żołądek, ale to przyjemne uczucie. Dzięki Pepsi, dzięki Emanuelo ❤
Jak to jest z tym postem przerywanym, bo mi taki tryb jedzenia pasuje, czytałam jednak, że o ile u mężczyzn działa perfekcyjnie, u kobiet może mieć rozregulować cykl. Ktoś testował przez dłuższy czas?
wpisz w szukałkę, wszystko jest poruszone na blogu w wielu artykułach na temat postu